Questa è una risposta alle molte domande che ho ricevuto sulla validità di recenti affermazioni sul fatto che le macchine che aumentano significativamente la resistenza durante la fase negativa di una ripetizione non siano necessarie, siano controproducenti o addirittura “estremamente pericolose”.

Non necessarie o controproducenti?

L’aumento di resistenza durante la fase negativa non è necessario per un allenamento efficace.

Le macchine convenzionali che mantengono approssimativamente costante il livello di resistenza durante la fase positiva e negativa sono in grado di stimolare grossi aumenti di forza e massa muscolare quando utilizzate correttamente.

Comunque, anche se non necessario, non è assolutamente controproducente, anzi è quasi l’opposto. Metodi di allenamento che includono pesanti negative come eseguire solo negative, negative accentuate e negative forzate hanno mostrato produrre aumenti di forza e massa più rapidi.

Il “Colorado Experiment” ha fatto largo uso di allenamenti di sole negative eseguite su macchine speciali Nautilus costruite specificatamente per questo obiettivo.

Anche se molti fattori contribuiscono all’aumento di forza e massa muscolare durante un esercizio, il più importante tra tutti è la tensione. Puoi portare al minimo tutti gli altri fattori e riscontrare in ogni caso aumenti di forza significativi se la tensione è sufficientemente alta, ma senza un’ adeguata tensione nessun aumento di altri fattori farà la differenza.

A causa delle differenze funzionali delle fibre muscolari quando si allungano e quando si contraggono, i muscoli sono capaci di abbassare un peso di maggiore entità sotto controllo rispetto a quello che riescono a sollevare.

All’inizio di un esercizio, la forza eccentrica può essere ovunque dal 20 al 50% maggiore rispetto alla forza concentrica, a seconda dell’individuo.

Durante le ripetizioni classiche utilizzando pesi liberi o macchine convenzionali, la quantità di resistenza che può essere usata è limitata dalla tua forza concentrica.

In relazione al loro potenziale, i tuoi muscoli saranno caricati in maniera blanda durante la fase negativa, incontrando meno tensione di quella che percepiscono durante l’altra metà dell’esercizio.

Nel corso degli anni, sono nati molti metodi di allenamento ed attrezzi per ovviare a questa limitazione. Alcune persone si sono fatte aiutare da patners di allenamento per sollevare pesi molto più alti della norma ed eseguire serie di sole negative.

La Nautilus ha costruito prototipi di macchine chiamate “Omni” che permettevano ai praticanti di sollevare il peso premendo un pedale con il piede che poi avrebbero abbassato con le braccia; allenarsi a lati alterni, in modo che un peso maggiore possa essere usato per una negativa con un solo arto e successivamente venga eseguita la ripetizione positiva con ambo gli arti. Una lista dettagliata potrebbe essere argomento di un intero libro.

Nonostante tutti i vantaggi che un allenamento pesante di sole negative può produrre, ognuno di questi metodi ha dei problemi.

L’allenamento di sole negative con pesi liberi e macchine convenzionali è duro per gli aiutanti e potenzialmente pericoloso se non eseguito correttamente, specialmente durante il trasferimento del peso dal patner a colui che si sta allenando.

Con l’eccezione della Multi-station, le macchine “Omni” Nautilus non sono mai state prodotte per le palestre a causa di una varietà di problemi, incluso un alto livello di frizione.

Le ripetizioni negative accentuate sono praticabili solo sulle macchine con esercizi multi-articolari ed esercizi per le braccia, serve inoltre una buona capacità per eseguirle correttamente.

Nello scorso decennio sono stati sviluppati nuovi macchinari ed attrezzi per eseguire l’allenamento di sole negative in maniera più sicura e pratica, incluse le macchine “Negative Attitude” e “Eccentric Edge” che incorporavano un sistema di supporto motorizzato che faceva variare la quantità di peso che veniva sollevata da quella che poi veniva riportata alla posizione iniziale incrementando il peso su quest’ultima parte del movimento.

Queste macchine sono state criticate da molti per essere “estremamente pericolose”.

Estremamente pericolose?

Tieni presente che questa critica fu fatta da un istruttore della tecnica “superslow”, su un sito web che promuoveva il superslow e macchine sviluppate per questa tecnica di allenamento.

Alcune di queste persone dicono anche che muoversi più velocemente di una cadenza approssimativamente intorno ai 10 secondi per la fase concentrica ed eccentrica e sollevare un carico troppo pesante per eseguire due minuti di allenamento continuativo è estremamente dannoso: tutto ciò è semplicemente falso.

Le basi per la critica che le macchine costruite per accentuare la tensione nella fase negativa sono pericolose riguardano la difficoltà nel controllare la velocità della negativa che a volte diventa difficoltosa dopo aver raggiunto il cedimento concentrico con il superslow, di solito sulle leg press e su altri esercizi in cui la resistenza decresce notevolmente verso il punto finale dell’esercizio.

Anche se la forza eccentrica è sempre più forte di quella concentrica ( infatti, la forza eccentrica sembra essere ridotta meno dalla fatica rispetto a quella concentrica, incrementando la differenza durante il corso dell’esercizio) se la forza totale è ridotta a sufficienza, l’incremento della resistenza che accade durante la negativa può sovrastare i muscoli già molto affaticati, rendendo difficile controllare la velocità della ripetizione negativa.

Ad esempio, mentre le anche e le ginocchia si estendono durante un leg press, le leve contro cui i muscoli stanno lavorando diventano sempre più ridotte, facendo calare la resistenza.

Se continui a spingere finchè la caviglia e le ossa delle gambe sono allineati, la resistenza sarà quasi pari a zero, serve davvero un minimo sforzo muscolare per trattenere il peso in quella posizione. Per numerose ragioni, l’estensione completa della gamba deve essere evitata durante il leg press.

Man mano che abbassi il peso, permettendo alle anche e alle ginocchia di flettersi, le leve aumentano e la resistenza risultante sarà maggiore.

Se hai portato i muscoli al cedimento sull’ultima ripetizione concentrica eseguita e non puoi eseguirne altre senza un aiuto, anche se la tua forza eccentrica sarà ancora maggiore rispetto a quella concentrica, visto che la resistenza aumenta rapidamente durante la fase negativa del movimento potresti rapidamente raggiungere la massima tensione muscolare che puoi raggiungere, continuando ulteriormente la discesa potrebbe essere difficile controllare il peso.

Molte macchine create specificatamente per la tecnica “superslow” sono costruite in modo da aumentare la tensione esponenzialmente nella fase eccentrica, aggravando il problema. Se sia o meno pericoloso eseguire negative su macchine che aumentano la tensione nella fase eccentrica dipende dal COME la macchina incrementa la tensione nella fase negativa.

Qui di seguito riportiamo un video dimostrativo delle macchine X-Force, le uniche macchine che riescono ad aumentare la resistenza del 40% durante la fase eccentrica del movimento.