Il momentaneo cedimento muscolare è la chiave per incrementare la nostra massa muscolare 

D:  Mi sono allenato per 2 anni cercando di aumentare il più possibile la massa muscolare, ma nonostante mi allenassi davvero duramente il mio corpo non rispondeva. Sembra lo stesso di quando ho iniziato ad allenarmi. Ho provato le tabelle full body 3 volte per settimana e split routines che allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte per settimana con 6-9 serie ciascuno. Mangio 6 volte al giorno in maniera corretta introducendo molte calorie, quindi l’alimentazione non incide particolarmente. La mia domanda è: quando alleno un gruppo muscolare eseguo 2 serie di riscaldamento da 15-20 ripetizioni molto leggere. Poi eseguo tutte le serie effettive al cedimento con una forma d’esecuzione corretta. La mia forza però non è aumentata. Quando esegui 3-4 serie per esercizio porti al cedimento ogni serie oppure solo l’ultima?

R: La chiave per far crescere i tuoi muscoli è l’aumento progressivo della resistenza ed il momentaneo cedimento muscolare. In altre parole devi imporre uno stress sempre maggiore sui muscoli. Questi si adatteranno al nuovo stress imposto e diverranno più grossi.

Il miglior range di ripetizioni per ottenere ciò è tra 6 e 10. Se stai utilizzando un carico che ti consente di raggiungere il cedimento entro questo range, i muscoli si adatteranno incrementando lo spessore delle fibre e incrementando i fluidi nella porzione sarcoplasmatica della fibrocellula. Come hai già visto, i muscoli non crescono facilmente. Anche se lo stress deve essere imposto gradualmente, necessitano di un consistente lavoro per rispondere. Devi letteralmente forzarli a crescere.

All’inizio è molto importante incrementare la forza per usare una quantità di carico sempre maggiore. Più peso riesci a sollevare tra 6 e 10 ripetizioni, più forzerai i muscoli a crescere.

Quando avevo 20 anni cercavo sempre di spingere al massimo per aumentare i carichi sugli esercizi di base. Più peso riuscivo ad utilizzare su esercizi come la panca piana, il rematore, gli stacchi da terra, le spinte e le scrollate, più i miei muscoli sarebbero cresciuti.
Usavo un range di ripetizioni tra 6 e 8. Visto che stavo cercando di incrementare i carichi, se riuscivo ad eseguire 8 ripetizioni aumentavo il carico per incrementare la forza. Non stavo cercando il peso per eseguire un massimale, stavo cercando di utilizzare il maggior carico possibile per 6-8 ripetizioni. 
Quando eseguivo gli esercizi base, eseguivo spesso la serie finale con un carico davvero pesante che mi consentiva di eseguire solo 3 ripetizioni con molta fatica. Giunto al cedimento mi facevo aiutare da un patner nell’eseguire 2 ripetizioni forzate aggiuntive per forzare il corpo a diventare ancora più forte.

Sono arrivato ad eseguire squat con più di 250 kg, eseguire la panca inclinata con 130 kg, rematori con 170 kg e carichi simili sugli altri esercizi. Utilizzando questi carichi per 6-8 ripetizioni sono riuscito ad aumentare di molto la massa muscolare.
In più mangiavo una grande quantità di carboidrati. Ero ancora molto giovane e il metabolismo era molto veloce. Non ingrassai molto nonostante l’enorme quantità calorica ingerita. Usavo le calorie in palestra per spingere al massimo e aumentare la forza. I miei allenamenti erano brutali!

Questo è un punto importante perchè basavo la mia dieta sull’allenamento. Non stavo mangiando solo molto cibo per aumentare di peso. Stavo usando le calorie extra in palestra in modo molto produttivo: le calorie e i carboidrati che assumevo mi servivano per diventare sempre più forte in palestra in modo da usare più peso ed aumentare la massa muscolare.

Pianificavo i miei allenamenti in questo modo: eseguivo una serie di riscaldamento per la prima serie del primo esercizio. Per esempio se avevo in programma la panca piana, eseguivo la prima serie con 70 kg per 15 ripetizioni per far affluire il sangue ai muscoli e per scaldare tendini e articolazioni. Per la serie successiva sceglievo un peso che mi consentisse di eseguire 10 ripetizioni facilmente. Per la terza serie usavo un carico adeguato per 8 ripetizioni. Per le ultime 2 serie usavo un peso maggiore in modo da eseguire 6 ripetizioni. Solo le ultime 2 serie erano eseguite al cedimento muscolare. Le tre serie precedenti erano più moderate, mi fermavo molto prima del vero e proprio cedimento muscolare. Quando passavo al secondo esercizio, cominciavo con una serie a carico moderato che mi consentiva di eseguire 8 ripetizioni. Poi aumentavo il peso per eseguire altre 2 serie da 5-6 ripetizioni. Non è necessario eseguire altre serie di riscaldamento ulteriori per gli esercizi successivi al primo perchè i muscoli target dovrebbero essere già ben caldi.

Hai detto che la tua dieta è corretta perchè mangi 6 volte al giorno. Potresti aver bisogno di fare un passo ulteriore e iniziare a conteggiare il monte calorico totale e il rapporto tra macronutrienti. Quando non riuscivo ad aumentare la forza, incrementavo leggermente le calorie derivanti da carboidrati per usare più carico in palestra. Ricorda, devi forzare il corpo a crescere e spingere i muscoli sempre al limite utilizzando un carico maggiore rispetto alla volta precedente. Quando il carico aumenta, i muscoli non hanno altra scelta se non quella di crescere.

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