Dovresti ormai sapere che non sono un grande fan degli allenamenti aerobici.

Infatti non credo che ci sia alcun beneficio che puoi trarre dall’allenamento aerobico che non può essere ottenuto con allenamenti per la forza o sprint anaerobici, e ci sono alcuni effetti negativi. Infatti sai che l’aerobica incrementa lo stress ossidativo, alza i livelli di cortisolo e abbassa i livelli di testosterone negli uomini. E ancor peggio l’attività aerobica prolungata riduce la grandezza e la funzionalità degli organi atti alla riproduzione e abbassa i livelli di androgeni causando un estremo stress ossidativo!

Come può l’esercizio aerobico essere così dannoso se tutti i professionisti della salute incoraggiano le persone a praticarlo? Ci sono alcuni benefici nel fare aerobica, specialmente per persone particolari come coloro che hanno la pressione alta, gli obesi, i sedentari o coloro con quantità elevate di grasso viscerale ombelicale. Il punto è che ci sono anche molte conseguenze negative che possono essere tranquillamente evitate eseguendo allenamenti con sovraccarico. In questo articolo vi mostrerò le brutte notizie riguardanti gli allenamenti aerobici, ma non vi preoccupate, alla fine fornirò anche alcune notizie per farvi tornare il sorriso.

Prima brutta notizia: l’aerobica incrementa i livelli di cortisolo e accelera l’invecchiamento

L’attività aerobica alza i valori di cortisolo e accelera l’invecchiamento. Se i tuoi livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, il tuo corpo accumulerà grasso invece di utilizzarlo. Valori elevati di cortisolo portano inoltre ad un aumento del grasso viscerale ombelicale e quest’ultimo incrementerà l’accumulo di grasso e l’infiammazione corporea. In altre parole l’allenamento aerobico incrementa l’infiammazione corporea (dimostrerò ciò nella seconda brutta notizia) e quando combini questo con le sostanze dannose che vengono incrementate dal grasso viscerale, invecchierai prima del previsto!

Livelli alti di cortisolo inoltre accelerano l’invecchiamento perchè incrementano le sostanze ossidanti che producono infiammazione in tutto il corpo, incluso il cervello, il cuore, il tratto gastrointestinale e gli organi atti alla riproduzione. Gli ossidanti, chiamati anche radicali liberi, sono l’opposto degli antiossidanti, necessari per combattere l’infiammazione. E’ ormai noto che l’esercizio aumenta i livelli di cortisolo perchè l’esercizio stressa il corpo a cresce o adattarsi e diventare più forte. Con gli allenamenti in sovraccarico però, anche se il cortisolo può alzarsi, il picco di ormoni anabolici compenserà l’impatto negativo del cortisolo. Errori nella pianificazione dell’allenamento possono portare a problemi a causa di livelli troppo alti di cortisolo, ma non è il caso degli allenamenti per la forza. Invece l’attività aerobica stressa il corpo senza però incrementare l’anabolismo globale e dunque si creerà un ambiente altamente catabolico generalizzato a causa dell’infiammazione.

Un nuovo studio di psiconeuroendocrinologia ha mostrato l’elevato livello cronico di cortisolo in atleti che da anni praticavano sport di resistenza. I ricercatori hanno testato il cortisolo contenuto dei capelli di 304 atleti (maratoneti, ciclisti, iron-man) e hanno confrontato le misurazioni con un gruppo di controllo di non atleti. Hanno usato il test del capello perchè fornisce un’indicazione dell’accumulo progressivo di cortisolo nel corso di un periodo prolungato di tempo.

I risultati hanno mostrato che gli atleti avevano livelli di cortisolo significativamente alti rispetto al gruppo di controllo, e c’era una correlazione positiva tra livelli alti di questo ormone e un più alto volume di allenamento. Gli atleti avevano avuto un incremento a lungo termine dell’asse ipotalamico-pituitario-surrenale, che ha avuto un’influenza nociva sulla loro salute fisica e mentale. I ricercatori scrissero: “Questi dati suggeriscono che uno stress fisico causato da allenamenti lunghi e ripetitivi tra atleti è associato ad un’elevata produzione di cortisolo su lunghi periodi di tempo”.

Seconda brutta notizia: più infiammazione e stress ossidativo con l’aerobica

L’infiammazione cronica è il fattore più importante nell’invecchiamento dei tessuti e spesso viene chiamata “il killer silente”! E’ correlata all’aumento di grasso, a problemi cardiaci, alla resistenza insulinica e diabete, all’asma, all’artrite, al cancro, all’infertilità e a problemi di stomaco. E’ molto diversa da un’infiammazione acuta post allenamento o infortunio, che ha invece un effetto protettivo sul corpo localizzando il sangue nel tessuto danneggiato.

L’infiammazione cronica emerge quando le cellule sono ripetutamente attaccate da radicali liberi, alti livelli di insulina o di cortisolo. Ecco perchè l’attività aerobica causa l’infiammazione. Il tuo corpo produce radicali liberi in risposta all’ambiente ricco di ossigeno che si è creato a causa di un aumento della respirazione mitocondriale dovuta all’allenamento stesso, e il tuo livello di cortisolo viene innalzato da questo continuo stress fisiologico a cui l’organismo viene sottoposto.

E’ ormai sicuro che l’aerobica causi stress ossidativo. Un articolo pubblicato sul “Journal of Sports Science” fornisce un utile spunto su come l’attività aerobica prolungata induce stress ossidativo che supera le difese antiossidanti organiche. C’è ormai una evidenza diffusa e accettata di come l’infiammazione cronica dovuta all’esercizio aerobico incrementa i radicali liberi, danneggia i lipidi e il DNA e riduce la quantità sierica di antiossidanti come il glucatione.

Un vecchio studio pubblicato sul “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” ha scoperto che i maratoneti avevano un più alto livello di infiammazione rispetto ad un gruppo di controllo. A riposo, il marcatori dell’infiammazione erano elevati sia negli sprinter sia nei maratoneti, ma i livelli in questi ultimi erano molto più alti, le loro cellule necessitavano di una detossificazione da radicali liberi che avevano prodotto uno stress ossidativo notevole.

Ciò che vi rivelerò oggi è che esistono alcune nuove ed affascinanti ricerche che mostrano come proteggere gli atleti che praticano attività di resistenza dagli effetti negativi del loro sport! Un nuovo studio di microbiologia ha testato gli effetti di probiotici sullo stress ossidativo da esercizio aerobico. L’obiettivo dello studio era stabilire se l’attività aerobica causasse stress ossidativo e se i probiotici potessero supportare i livelli di antiossidanti e combattere gli effetti negativi legati allo stress.

I partecipanti erano ciclisti semiprofessionisti e i ricercatori testarono l’effetto dell’allenamento sullo stress ossidativo osservando se una supplementazione con probiotici potesse abbassare gli effetti negativi dell’allenamento aerobico dei ciclisti. Usarono un gruppo di controllo che si allenava solamente e non assumeva nessun tipo di probiotico. Lo studio durò per 4 settimane.

I ricercatori scoprirono che l’attività aerobica prolungata causava stress ossidativo a causa della produzione di radicali liberi e si riscontrava una marcata perossidazione dei lipidi, che incrementa l’infiammazione. Assumendo probiotici lo stress ossidativo diminuì e aumentò l’attività antiossidante nei ciclisti. Segno evidente che i probiotici possono proteggere dallo stress derivante dall’aerobica.

(Charles Poliquin)

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