Muscoli: la chiave per consumare più calorie e bruciare grasso

Ricordi quando eri un teenager e potevi mangiare qualsiasi cosa senza accumulare grasso? Qualcosa dopo i 30 anni è cambiato. Ora sembra che sia sufficiente guardare il cibo per ingrassare. Cosa è accaduto?

La principale differenza per la maggior parte delle persone è che hanno meno massa muscolare in età adulta  rispetto a quanta ne avevano quando erano ragazzi. Man mano che invecchiamo vi è una tendenza naturale alla perdita di massa muscolare e siamo anche meno vigorosi nell’attività fisica, che risulta in una perdita ulteriore di massa magra. Questa perdita comporta un abbassamento del metabolismo basale a riposo. Perdere 2,5 kg di muscoli provoca un abbassamento del metabolismo basale di circa 250 kcal. Anche se ciò può non sembrare molto, invece lo è. Se continui a mangiare come facevi quando eri giovane accumulerai mezzo kg di grasso in due settimane circa. In 20 settimane ne accumulerai 5.

La chiave per rimuovere il grasso corporeo superfluo è tornare al tuo metabolismo giovanile ripristinando la massa muscolare persa. Hai probabilmente sentito molti dire che “il muscolo ha memoria”. Beh, questa frase popolare è vera. Con uno stimolo appropriato può essere ripristinata la massa magra persa. Quando torni ad avere i 2,5 kg che avevi perso e richiedono quindi 250 kcal in più per mantenerli attivi, quello che può sembrare un problema di aumento di peso diventa invece una tecnica ottima per perderlo.

Man mano che diventi sempre più forte avrai una tendenza naturale ad intraprendere attività sempre più faticose.  Questa situazione ti consentirà di perdere peso ponendo meno attenzione all’introduzione calorica totale giornaliera. E più la dieta sarà perfezionata, più il risultato sarà evidente. Sull’onda di questo successo potresti addirittura essere in grado di mangiare più di quando eri un ragazzo. Aggiungendo anche solo 2,5 kg di massa magra può davvero cambiare le cose.

Esercizio fisico appropriato e perdita di peso

L’inventore del Superslow Ken Hutchins fu la prima persona che mi insegnò l’idea della perdita di peso discriminata. Mi disse di pensare al corpo umano come una corporazione composta da un consiglio direttivo. Mi disse di assumere che il corpo che deve fronteggiare un deficit calorico è come una corporazione che

deve affrontare un deficit di budget. Ogni tessuto corporeo può rappresentare un certo dipartimento di questa corporazione. Egli allora presentava due differenti scenari. Nel primo scenario c’era un deficit di budget e nessun dipartimento aveva richieste di denaro inusuali. Quindi in questo caso i tagli verranno fatti su tutti i dipartimenti. Quindi il tuo corpo perderà un po’ di grasso, muscolo, ossa, tessuto connettivo e nervoso. La tua corporazione (il tuo corpo) diventerà una versione ridotta di quella che era. Nel secondo scenario, c’è una grande richiesta da parte dei muscoli. In questo caso nessun taglio verrà effettuato nel settore muscolare. Infatti, deve addirittura essere aggiunta massa muscolare. Questo risulta in una maggiore riduzione del grasso corporeo. Non possiamo invece avere riduzioni di ossa, connettivo e tessuto nervoso perchè sono necessari a supportare la massa muscolare. Questo significa che potrà essere eliminato più grasso. In questo scenario, tutto il peso perso sarà sottoforma di grasso. Quindi il tuo corpo andrà incontro a cambiamenti impressionanti nella composizione corporea. Avrai infatti aggiunto una quantità extra di massa muscolare perdendo al contempo parecchia massa grassa.

Non mettere questo in bocca!

Dovrebbe essere ora evidente che il modo più semplice per creare un deficit calorico necessario per perdere massa grassa è semplicemente quello di evitare l’introduzione extra di calorie. Anche una riduzione calorica modesta di 150 kcal risulterà in una perdita di grasso notevole nel tempo. Alla lunga, l’autodisciplina acquisita è molto più facile da mantenere rispetto allo sforzo necessario per correre sul tapis roulant un’ora al giorno (che comunque è un’idea da non attuare per i motivi visti in precedenza). Un deficit calorico di 500 calorie è anch’esso facilmente attuabile, e se sei riuscito ad aggiungere un po’ di massa magra il cambiamento corporeo che puoi ottenere in 6-12 settimane è incredibile. Inizialmente potresti essere quasi maniacale nel conteggiare le calorie, ma in poche settimane arriverai a capire ad occhio la quantità calorica di ogni alimento in base alla porzione.

Dormire di più

Ellington Darden ha recentemente scoperto che aumentare le ore di sonno è essenziale per la perdita di grasso. Nella sua ricerca ha notato che i soggetti che dormivano meno non perdevano così facilmente grasso come quelli che erano ben riposati. Sembra che una restrizione calorica sia stressante per l’organismo ed ulteriori agenti stressori possono contribuire ad un rallentamento del metabolismo. La mia personale teoria è che una restrizione calorica manda un segnale biologico di fame e la diminuzione del sonno manda un segnale affinchè l’organismo stia attivo per procurarsi cibo, o deve essere vigile perchè l’ambiente in cui si trova è ostile. Questi sono probabilmente i segnali biologici più potenti che contribuiscono al rallentamento del metabolismo.

Concludendo, le linee guida per perdere grasso sono:

• Costruire massa muscolare extra per aumentare il metabolismo basale
• Creare una modesta riduzione calorica attraverso la dieta
• Aumentare le ore di sonno
• Evitare le attività aerobiche

Se hai disciplina e costanza, queste linee guida ti saranno utili per ottenere il fisico che hai sempre desiderato.

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