Lo stacco da terra è, al pari dello squat, l’esercizio più efficace per costruire massa muscolare. Il suo effetto quasi miracoloso è dovuto al fatto che grazie ad esso si riescono a stimolare quasi tutti i muscoli contemporaneamente, con conseguente stimolo alla produzione di testosterone e GH. Utilizzare però un’esecuzione scorretta, un basso numero di ripetizioni o sollevare più carico di quello che riesci a sollevare normalmente e ti infortunerai presto.

Per eseguire uno stacco da terra a gambe flesse (ovvero il classico stacco da terra che noi tutti conosciamo) necessiti di una flessibilità dei tendini d’Achille, bicipiti femorali, adduttori della coscia e glutei molto buona. Questo è vero specialmente nelle donne che, portando i tacchi alti, tendono ad avere i tendini d’Achille molto rigidi. Dunque se la tua flessibilità non è sufficiente aspetta prima di eseguire lo stacco da terra, pena un’esecuzione scorretta dell’esercizio. Se hai avuto un qualsiasi infortunio alla schiena non eseguire stacchi da terra senza prima aver consultato uno specialista.

Sistemazione e posizionamento

Sistema la sbarra a terra con un disco da 20 kg per parte, se non sei in grado di sollevare da subito questi pesi utilizza dischi più piccoli poggiando però l’attrezzo su rei rialzi in legno o sugli appoggi del power rack. Indossa scarpe antiscivolo con soletta e tallone molto bassi. Se usi scarpe con tallone rialzato, accertati che siano robuste a sufficienza.

Posiziona i piedi in linea con le spalle e con le punte dei piedi leggermente divaricate verso l’esterno. Le mani saranno posizionate fuori dalle gambe. I talloni devono rimanere saldi a terra. Posizionati in modo che la barra vada quasi a strusciarsi lungo le tue gambe durante la fase di salita. Le braccia sono tese e non si flettono durante tutto il movimento.

Esecuzione dello stacco

Con i piedi e la barra in posizione giusta stai in piedi e preparati alla prima ripetizione. Fletti le ginocchia ed impugna la barra. Per la posizione iniziale sistemati con le gambe flesse, i fianchi molto più in basso delle spalle, la barra vicina ai tuoi stinchi, la testa su e il tuo peso corporeo avvertito sui talloni. Lo stacco è fatto da gambe e schiena insieme , non cercare di fare lo stacco con le gambe o con la schiena da sole.

Mantieni la schiena appiattita durante tutto l’arco di movimento. Il busto dovrebbe essere inclinato di circa 30-45 gradi rispetto alle cosce. Inarcare la schiena pone sotto una grossa tensione la colonna vertebrale.

La testa è rivolta in avanti durante tutto il movimento. La prima parte della salita è alzare le spalle verticalmente contro la barra. Poi “stacca” fuori dal pavimento la barra spingendo attraverso i talloni e con la schiena in maniera simultanea.

Solleva lentamente il carico specialmente nella fase iniziale del movimento. Durante tutto il R.O.M. mantenete le spalle retro poste e le scapole contratte. Abbassa la barra in modo controllato e simmetrico. Con una flessione sincronizzata delle gambe e una inclinazione in avanti del tronco. Anche la discesa deve essere lenta e controllata.

Consigli per una corretta esecuzione dello stacco da terra

1. Mantieni la schiena piatta durante tutto l’arco di movimento. Se in qualsiasi momento la schiena si indebolisce e la colonna vertebrale si piega in avanti interrompi subito l’esercizio per evitare infortuni.
2. Più l’accosciata è profonda meno si piegherà il busto in avanti. Perciò all’inizio del movimento cerca di portare i glutei più in basso possibile.
3. Non piegare il busto in avanti più di 45°. Un piegamento in avanti eccessivo può essere dovuto a busto o gambe molto lunghi o alla mancanza di flessibilità nelle anche o nelle caviglie.
4. Guarda in avanti durante tutto l’arco di movimento. Abbassare lo sguardo favorisce il piegamento della parte bassa della schiena e può causare una perdita di equilibrio.
5. Solleva il petto e tieni le spalle all’indietro per favorire il mantenimento dalla posizione appropriata della colonna.
6. Mantieni le braccia tese durante tutto il movimento.

Imparando la corretta esecuzione dello stacco da terra vi assicurerete un futuro senza infortuni e ricco di successi derivanti dall’esecuzione di questo fantastico esercizio per sviluppare una schiena imponente.

Bibliografia

-Stuart McRobert: “Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento coi pesi”, Sandro Ciccarelli Editore, 1997.
-Brian Johnston: “Eccellenza tecnica”, Sandro Ciccarelli Editore, 2007.