Questo articolo dà per scontato che tu stia cercando di guadagnare forza. Se vai in palestra per stare in forma, per mantenere la tua forza, o peggio, per evitare di ingrassare, allora non perdere altro tempo continuando a leggere. In ogni caso se imponi a te stesso degli obiettivi, hai una mente aperta e vuoi diventare più muscoloso e forte allora continua pure a leggere.

Le negative possono essere applicate a qualunque esercizio al fine di sfinire ulteriormente i tuoi muscoli. Queste sono state specificatamente inserite nel programma “Critical Bench” per aiutare gli atleti ad aggiungere peso sulla panca piana. Per prima cosa ripassiamo cosa sono le negative in modo che ognuno dei lettori abbia lo stesso concetto in mente. Usando la panca piana come esercizio, andiamo a rivedere una serie di sole negative. Dovrai caricare il bilanciere con un peso di circa 20 kg più pesante del tuo massimale teorico.

La tabella di riferimento dei massimali

La seguente è una tabella che può essere utilizzata per calcolare il tuo massimale teorico senza eseguire una sola ripetizione massimale. Alcuni atleti hanno la motivazione giusta per eseguire un massimale, altri sono motivati ad eseguire 300-400 ripetizioni. Ma come regola, la tabella ci dà una indicazione su quello che un atleta è in grado di sollevare per una singola ripetizione.

Esempio: la prima colonna a sinistra è il peso che dovrai utilizzare per il tuo massimale. Ammettiamo che tu stia usando 100 kg in panca piana per 6 ripetizioni, allora basterà cercare i 100 kg nella tabella dei massimali nella colonna delle 6-7 ripetizioni, e spostarti tutto a sinistra nella stessa riga dove troverai 125 kg, corrispondente ad una ripetizione massimale che potresti teoricamente eseguire. Puoi utilizzare questa tabella anche per molti altri sollevamenti.

Serviranno tre aiutanti. Il più importante dei tre sarà colui che starà dietro di te perchè appoggerà le mani sul bilanciere per tutta la durata del sollevamento. I due aiutanti rimanenti si posizioneranno ai lati opposti del bilanciere. Sicuramente necessiterai di essere aiutato ad eseguire il sollevamento concentrico. Non tentare di trasformare la serie di negative in una serie di positive, non è una buona idea visto il carico utilizzato. Comincerai a trattenere il peso nella fase di discesa il più a lungo possibile. Allʼinizio ci riuscirai tranquillamente, ma giunti oltre la metà del movimento ti sembrerà di provare a trattenere il peso dal caderti addosso. Una volta che il bilanciere ha toccato il petto, i tre aiutanti lo riporteranno fino alla posizione di completa distensione delle braccia, da li ricomincerai la seconda ripetizione. Quando stai muovendo un peso così grosso potrai fare solo poche ripetizioni con esecuzione perfetta, quindi non scoraggiarti.

Okay, allora perchè dovrei fare una cosa del genere? Non sembrerei un idiota in palestra con tre compagni di allenamento che mi spingono il peso in alto? Qualcuno ha detto che lʼesercizio è solo una iniezione di ego e non ti migliora fisicamente. Qualcuno ti dirà anche stai fingendo. Non badare a nessuno. Fortunatamente ci sono qui io a dirti che le negative sono importanti.

1) Le negative pesanti sovraccaricano di lavoro i muscoli

Molti di noi saranno dʼaccordo nel pensare che i massimali aiutano a migliorare la forza perchè stai sollevando molto più peso di quanto il corpo sia in grado di fare (Nota di High Intensity Italia: è molto pericoloso eseguire massimali, quindi prima di eseguirne uno su qualsiasi esercizio assicuratevi di essere seguiti da una persona competente e di conoscere la perfetta esecuzione dellʼesercizio considerato, oltre ad aver effettuato un riscaldamento adeguato). Se esegui negative con più del peso che utilizzi per il massimale, sovraccaricherai i tuoi muscoli anche di più.

2) Condizionamento del tuo corpo

Farò alcuni esempi riguardo a questo. Un giocatore di basket che salta indossando le cavigliere. Un nuotatore che si allena in vasca indossando maglietta e pantaloncini. Un giocatore di calcio che si prepara al campionato correndo in un pomeriggio dʼestate a 40°. Uno sprinter che corre con un paracadute legato alla schiena. Considerate ora un body builder che esegue negative con un peso più alto di quello usato nella sua ripetizione massimale. Stai iniziando a capire la correlazione? Quando corri sotto il sole a 40°, correre a 35° non sarà poi così male. Quando salti con le cavigliere, ti sentirai leggero ed esplosivo quando le toglierai. Quando è arrivato il momento di alleggerirsi, in qualsiasi situazione il corpo risulterà migliore perchè si è allenato oltre la sua capacità massima. Sei arrivato al punto. Ammettiamo che il tuo obiettivo sia di sollevare 200 kg in panca piana. Non hai mai provato questo peso, lo shock iniziale potrebbe sorprenderti. Se hai già eseguito delle negative con 220 kg, la tua mente ed i tuoi muscoli saranno già pronti a sollevare i 200 kg a cui aspiri. Hai già provato un peso maggiore, eseguendo la serie classica il peso sembrerà più leggero. I tuoi muscoli necessitano di provare uno shock con pesi importanti per prepararsi al massimale. Allora perchè non portarli allʼestremo?

3) La sfida

Se ti alleni senza intensità, vorrei vedere se riesci ad eseguire questo tipo di esercizio in maniera leggera. In realtà non ci riuscirai, ma non preoccuparti perchè il tuo cuore inizierà a pompare sangue a pieno ritmo e sarai colmo di adrenalina. Per non parlare del fatto che
tre persone ti stanno guardando. Sarai pronto ad eseguire lʼesercizio perchè non cʼè altra scelta. Cʼè più peso di quanto tu ne abbia mai sollevato nella tua vita, quindi sarai carico per questa sfida. Come menzionavo sopra, alcuni chiamano le negative “iniezioni di ego”. Hanno in parte ragione. Ti fa sentire bene caricare il bilanciere con un peso notevole. Eseguendo poche ripetizioni prenderete definitivamente confidenza con il peso.

4) Abbassare il bilanciere lentamente

Non sei ancora convinto? La fase eccentrica è lʼopposto di quella concentrica. Per la panca piana è la fase di abbassamento del carico. Molti body builder non considerano questa fase, ma non dovrebbero perché è davvero importante. Alcuni studi confermano che la fase eccentrica dellʼesercizio può essere più importante della fase concentrica per stimolare la crescita. Uno studio evidenziò che, quando confrontato con lʼallenamento convenzionale, lʼallenamento con sole ripetizioni concentriche richiedeva il doppio delle ripetizioni per produrre i risultati delle negative. Con un allenamento normale, durante la fase eccentrica abbassi lo stesso peso con meno fibre, questo significa che ogni fibra muscolare coinvolta è caricata in maniera maggiore.

5) Fai lʼultima risata

Se non hai mai eseguito negative prima dʼora, dai loro una possibilità. Potrebbe essere ciò che i tuoi muscoli ti stanno chiedendo. Se qualcuno ti prende in giro per questo non ti preoccupare. Lʼunico che devi guardare allo specchio sei tu. I pesi peseranno sempre allo stesso modo quindi non puoi competere con loro. Potresti eseguire negative prima con un peso più leggero per abituarti prima di tuffarti nel mondo delle negative pesanti.