L’ allenamento ad alta intensità ( HIT ) è lo stimolo perfetto per massimizzare gli aumenti di forza, ipertrofia e, se eseguito correttamente, migliorare il condizionamento cardiovascolare. Lo stimolo in dotto da uno stress intenso deve essere per forza di cose breve ed infrequente. Uno potrebbe chiedersi: perchè è il protocollo perfetto? Cosa lo rende superiore agli altri? Bella domanda. Per prima cosa devi capire i fondamenti su cui si basa l’esercizio e come avviene l’adattamento allo stress prodotto dall’esercizio. Partiamo quindi dalle basi.

– Sovraccarico progressivo
– Recupero

Questi sono i più importanti fattori coinvolti nel cambiamento della composizione corporea per quanto riguarda gli allenamenti per la forza.
Devi SEMPRE diventare più forte di quanto eri prima. I muscoli devono avere un motivo per cambiare la loro forza e la loro dimensione. Se non vengono messi in difficoltà, non si adatteranno per diventare più forti. Ogni allenamento deve essere progressivo nell’aumento del T.U.L./ripetizioni, del carico utilizzato o di entrambe le cose. Questo è il fattore principale nel sovraccarico. Lo stimolo che i tuoi muscoli incontrano deve essere molto impattante ad ogni allenamento. Questa è la prima parte dell’equazione, la seconda è il recupero.

Il sovraccarico progressivo è infatti lo stimolo per il cambiamento della composizione corporea, ma il corpo avrà modo di cambiare solo se verrà lasciato indisturbato per un certo periodo di tempo. Questo significa che è necessario lasciare che il corpo recuperi dallo stress che ha subito. Se hai capito questo semplice concetto, allora dovresti solo fornire uno stimolo stressorio adeguato attraverso l’esercizio e lasciare che i processi di recupero vengano ultimati prima di tornare nuovamente in palestra. Il modo più semplice per comprendere questo fenomeno è l’analogia con l’abbronzatura. Quando ti esponi al sole per un certo periodo di tempo, devi lasciare che il corpo recuperi dai danni causati dal sole e ciò necessita di un certo periodo di tempo. Se continui ad esporti al sole ogni giorno finirai col bruciarti. Quindi i danni alle cellule della pelle sono paragonabili ai danni alle cellule muscolari causati dall’allenamento. Le fibre muscolari vanno incontro ad un danno e quindi necessitano di una certa quantità di tempo per compensare (ricostruire le fibre in modo da tornare allo stato in cui il muscolo si trovava prima dell’esercizio) e successivamente supercompensare (stadio in cui il muscolo viene reso più forte e grosso per fronteggiare stimoli analoghi in futuro); questo è il processo di recupero di cui parlavo ed è assolutamente essenziale. E’ importante notare che l’abilità di recupero è altamente variabile da persona a persona.

Detto questo, non credo che la percentuale tra stimolo e recupero sia 50/50 per chiunque. Queste percentuali sono largamente accettate nella comunità scientifica, ma dipendono molto dall’individuo considerato. Per alcuni il recupero è più importante dello stimolo e per altri vice versa. Ciò che conta dunque è che vengano tenuti dei diari di allenamento accurati in modo da essere sicuri di progredire ad ogni allenamento. Bilancia i affina la percentuale di stimolo-recupero in base alla tua genetica. Se progredisci continuerai a vedere risultati. Assicurati dunque di progredire.

Quindi, perchè questo è il protocollo migliore? Perchè ha SENSO! La mia opinione è che se le persone comprendessero la fisiologia, l’anatomia di muscoli e cellule adipose anche a livello superficiale, sicuramente formulerebbero una teoria di allenamento ad alta intensità basata sui principi HIT Questi principi infatti sono in linea con quella che è la fisiologia e l’anatomia umana.