A che serve allenarsi per ore? Quanto è importante la durata dell’allenamento?

Joe ha guadagnato muscolo mantenendo una percentuale di grasso costante allenandosi meno di 4 ore al mese Inizierà probabilmente a sembrare un cd inceppato, ma se non hai mai colto le basi dell’allenamento produttivo te le ribadirò qui: le chiavi per il progresso sono allenarsi intensamente, brevemente e dare al corpo un tempo sufficiente per recuperare tra gli allenamenti. Allenandovi diversamente, incapperete negli errori di far durare troppo a lungo il workout e di eseguirli troppo frequentemente, ma non in maniera intensa.
Sfortunatamente questi errori sono molto comuni.
Non è raro per le persone che non hanno niente di meglio di cui vantarsi con amici e conoscenti parlare del tempo che spendono in palestra ad allenarsi ogni settimana. Non importa se la maggior parte del tempo lo passano a guardarsi allo specchio o a socializzare, loro contano le ore e le loro menti pensano che passare molto tempo in palestra equivale a “dedizione”.
Mentre la dedizione è solitamente ammirevole, in questo caso viene solo fraintesa. Stanno agendo secondo l’idea che i risultati derivanti dall’esercizio fisico siano proporzionali al tempo investito oppure al volume di allenamento eseguito, e dunque stando in palestra più tempo otterranno più risultati. Molti altri inoltre pensano che sia necessario eseguire diversi tipi di attività per migliorare aspetti differenti del fitness; l’allenamento per la forza e per la resistenza muscolare, attività aerobica per un miglioramento del sistema cardiovascolare, stretching per l’aumento di flessibilità ecc…
Tutto questo aggiunge molte ore per settimana in palestra.
Ed infine le linee guida sull’attività fisica attuali dell’American College of Sports Medicine’s raccomandano almeno 30 minuti di attività a moderata intensità per 5 giorni a settimana (60 o 90 minuti per coloro che devono perdere grasso), e 30 minuti di allenamento con sovraccarico 2 volte per settimana, per un totale di 4 ore complessive. Talvolta inoltre alcuni programmi di bodybuilding richiedono più di 10 ore per essere eseguiti.
Che tu sia un bodybuilder, un atleta o qualcuno che sta cercando di tornare in forma e perdere grasso, il tempo necessario in palestra per raggiungere risultati ottimi è MOLTO MENO!
Meno? Ma di quanto? Una media di circa 4 ore al mese. Non 4 ore a settimana, ma 4 ore al mese. E questo dà per scontato che ti stia allenando in una palestra affollata durante gli allenamenti e che i macchinari siano inefficienti. Se ti alleni fuori dagli orari di punta, hai una palestra a casa oppure ti alleni in con un personal trainer in uno studio high intensity puoi ridurre della metà il tempo trascorso in palestra.
Ci sono molti motivi che spiegano questo:

L’esercizio in sè non produce nessun miglioramento, stimola il corpo a produrlo sotto forma di risposta di adattamento. Per questo occorre concedere al corpo un tempo di recupero adeguato per recuperare dallo stress dell’allenamento per ottenere miglioramenti. Questo processo, a seconda dell’individuo considerato, dell’intensità dell’allenamento e altri fattori può richiedere da qualche giorno a più di una settimana. Se viene eseguita una quantità di esercizio troppo elevata e troppo frequentemente lo stress accumulato sarà così alto che il nostro corpo non sarà in grado di recuperare e invece di migliorare si raggiungerà uno stallo oppure addirittura si potrebbe peggiorare.
Il grado di stimolo che il tuo corpo riceve è proporzionale all’intensità dell’allenamento, non a quanto dura l’allenamento, e c’è una relazione inversa tra l’intensità e il volume dell’allenamento. Più duramente ti alleni meno allenamento è richiesto e più tempo è necessario per recuperare tra una sessione e la successiva.
L’allenamento ad alta intensità migliorerà sia l’aspetto cardiovascolare che quello metabolico rispetto agli allenamenti aerobici rendendo inutile eseguire attività aggiuntive a tal proposito.
Quando gli esercizi per i gruppi muscolari principali, ossia quelli che coinvolgono tutte le maggiori articolazioni sono eseguiti con un range completo d’esecuzione verrà migliorata anche la flessibilità rendendo lo stretching un’attività addizionale inutile.
Ne gli allenamenti aerobici ne i circuiti sono necessari per perdere grasso in maniera significativa. La preservazione dei muscoli e gli effetti metabolici e ormonali derivanti da allenamenti brevi ed infrequenti contribuiscono molto di più a smaltire grasso di qualsiasi attività aerobica.

Come può essere fatto tutto ciò in sole 4 ore al mese? Considera i seguenti allenamenti di base che interessano i maggiori gruppi muscolari.

Con i pesi liberi e a corpo libero:

Squat con bilanciere
Trazioni alla sbarra
Lento avanti con bilanciere
Calf con manubrio singolo su rialzo
Rematore con bilanciere
Parallele o panca piana
Stacchi a gambe tese
Crunch con sovraccarico
Flessione polsi con bilanciere
Estensione polsi con bilanciere

Con le macchine:

1) Leg press
Trazioni a presa stretta e inversa
Shoulder press
Calf in piedi
Rematore machine
Chest press
Estensioni per lombari
Crunch machine

E’ necessario eseguire solo una serie per esercizio. Se la prima serie è eseguita in maniera corretta, eseguire più serie non migliorerà i tuoi risultati ma incrementerà la fatica e aggiungerà stress imposto al tuo corpo.
Usando un movimento lento e controllato, una serie tra 7 e 10 ripetizioni dovrebbe durare circa dai 50 agli 80 secondi, dunque di media circa 60 secondi per esercizio. Anche se recuperate 2 minuti pieni tra gli esercizi, il tuo allenamento totale dovrebbe essere inferiore ai 30 minuti. Eseguito 2 volte per settimana, che è sufficiente se vi state allenando abbastanza intensamente, questo dovrebbe permettervi di allenarvi per meno di 4 ore al mese. Se il tuo allenamento è eseguito a casa o in uno studio privato il riposo e il tempo di scaldarsi tra gli esercizi può essere significativamente ridotto, riducendo a circa 15 minuti il temp
o per ogni allenamento. Praticanti avanzati o coloro che si allenano con un esperto tecnico H.I.T. possono allenarsi con meno esercizi, in alcuni casi anche solo 3 o 5.
Che risultati può sperare di raggiungere una persona con 4 ore di allenamento al mese?

                                                      Tim Ferris, 15 kg di muscoli in 4 settimane

Timothy Ferris, autore del libro “The 4-hour Work Week” ha guadagnato 15 kg di muscoli in 4 settimane usando questo approccio con solo 4 ore di allenamento. Ha spiegato nel dettaglio il suo allenamento e la sua dieta nel suo nuovo libro “The 4-hour body”.
Quando iniziai ad usare allenamenti ad alta intensità usando l’Heavy Duty I di Mike Mentzer mi allenavo 2 volte per settimana con routine molto corte e guadagnai quasi 13 kg di muscoli in 6 mesi. Ho avuto diversi clienti maschi che hanno guadagnato mezzo kg a settimana di muscoli per i primi mesi di allenamento. Un uomo che ho allenato guadagnò 4 kg di muscoli nelle prime 3 settimane di allenamento.
Ho avuto donne e uomini che hanno perso grosse quantità di grasso corporeo allenandosi meno di 4 ore al mese, inclusa una donna che perse più di 50 kg in un anno e un uomo che perse 15 kg in 2 mesi.
Molte persone hanno ottenuto grossi risultati seguendo il programma “Body by science” che consiglia un allenamento per settimana di circa 12 minuti. Sono meno di 10 ore all’anno. E loro stanno ottenendo grandi risultati rispetto a tutti  coloro che si allenano per molte ore a settimana seguendo i programmi di allenamento convenzionali.
Mi alleno 2 volte a settimana, alternando questi allenamenti, ognuno di questi necessita circa 10-12 minuti per essere completato includendo il riscaldamento ma può essere anche finito in 6 minuti se accelero i tempi. La routine di specializzazione è inclusa in ogni seconda o terza rotazione.
Allenamento A:

Squat con bilanciere
Trazioni alla sbarra con peso aggiuntivo
Lento avanti in piedi
Flessione polsi
Estensione polsi

Allenamento B:

Scrollate con bilanciere
Parallele con peso aggiuntivo
Curl con bilanciere
Polpacci in piedi

Specializzazione per braccia/spalle

Trazioni alla sbarra con peso aggiuntivo (solo negative)
Parallele con peso aggiuntivo (solo negative)
Curl con bilanciere
Estensioni tricipiti
Alzate laterali con manubri

Non considerando il minuto che mi serve per caricare i bilancieri o sistemare le macchine, il tempo totale per ognuno di questi allenamenti è di 10:00 minuti, 9,48 minuti e 9,21 minuti. Il tempo totale di allenamento in un mese è meno di 90 minuti.
Se non ti stai allenando ancora perché pensi di non aver tempo,  adesso sai cosa fare. Se hai ancora dubbi l’unica cosa che puoi perdere provando per un mese questi allenamenti sono 4 ore di tempo. Quello che potresti guadagnare però non è indifferente. L’esercizio fisico eseguito in maniera corretta può davvero cambiare la tua vita.
Se stai ancora spendendo molte ore in palestra e non solo perché ti piace l’atmosfera socievole (alcune persone ci vanno per trovare il principe azzurro, niente di male in tutto questo) prendi due settimane di pausa (probabilmente sei sovrallenato e necessiti di recupero) poi elimina le attività aerobiche ed esegui 2 sedute a settimana molto intense coi pesi per uno o 2 mesi. Se non avrai risultati migliori (li avrai invece) potrai sempre tornare agli allenamenti che eseguivi in precedenza.
Comunque, se ti stavi allenando per più di un’ora ogni giorno quasi tutti i giorni della settimana hai molto da guadagnare dal ridurre il volume di allenamento rispetto alle persone che entrano in palestra e vengono subito introdotte a queste tecniche di allenamento; non solo i tuoi risultati miglioreranno, ti verrà anche restituito molto tempo che potrai dedicare con la famiglia o gli amici, oppure coltivando i tuoi hobby.