Perchè l’ interval training (HIIT) è il meglio

La maggior parte degli studi che ha esaminato cosa succede quando si unisce aerobica e pesistica ha determinato che viene ridotta la capacità di dimagrimento. Eseguendo esercizio aerobico si promuovono cambiamenti che incrementano l’utilizzo di ossigeno e l’uso di grassi a scopo energetico.

L’allenamento con sovraccarico invece permette l’incremento della sintesi proteica muscolare. Eseguendo l’aerobica si alzano le produzioni di alcune sostanze come l’AMPK, che permette l’utilizzo dei grassi a spesa però della sintesi proteica muscolare.
Questo significa che l’aerobica è un taboo per chiunque sia interessato a costruire muscoli? No: ci sono dei modi molto semplici per superare l’incompatibilità. Esegui l’aerobica distante dall’allenamento coi pesi, oppure un’altro giorno.
L’approccio più efficace però è quello di usare l’interval training, un tipo di attività aerobica che include una parte di lavoro anaerobico. Puoi alternare livelli alti e moderati di intensità in un’unica sessione di allenamento. L’effetto è dunque un beneficio al sistema cardiovascolare molto più accentuato rispetto all’attività aerobica classica con un incremento dell’ossidazione dei grassi a scopo energetico, il tutto eseguito in meno tempo rispetto agli allenamenti aerobici che notoriamente sono molto lunghi.
L’efficacia degli allenamenti HIIT ( High Intensity Interval Training ) è evidente leggendo i risultati di un recente studio che è stato pubblicato nel quale 8 donne, incluse alcune moderatamente atletiche, altre sedentarie e una praticante di calcio femminile ancora in attività. Tutte erano sotto i 30 anni. Si sono allenate a giorni alterni per 2 settimane usando un allenamento HIIT eseguito su delle cyclette: 10 serie da 4 minuti l’una di allunghi, usando un livello di intensità corrispondente al 90% del loro massimo VO2, alternate a 2 minuti di riposo tra le serie durante i quali i soggetti pedalavano a bassa intensità.

Lo status di forma iniziale non aveva influenzato i risultati. Le donne mostrarono in media un incremento della scissione dei grassi del 36% alla fine dello studio. Lo status cardiovascolare migliorò in maniera impressionante del 13%.
Come spiegare risultati così rapidi? Sembra che l’interval training sia particolarmente efficace nell’incrementare l’attività dei mitocondri, organuli cellulari nei quali vengono scissi i grassi e viene utilizzato ossigeno. Gli autori dello studio mostrarono che le donne mostrarono segni di un incremento del volume mitocondriale, come evidenziato da un incremento degli enzimi associati all’ossidazione dei grassi e al consumo di ossigeno.
L’allenamento aveva inoltre incrementato l’attività di una proteina che trasporta gli acidi grassi nella cellula, dove il grasso viene ossidato. Il dato però più impressionante era che non vi era stata praticamente perdita di glicogeno muscolare, ciò significa che vi è stato un uso quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico durante l’esercizio. Il grasso usato durante l’attività era proveniente dagli acidi grassi circolanti nel sangue, visto che i livelli di grassi nel muscolo non variarono. Gli autori suggerirono comunque che i cambiamenti dei livelli di grasso intramuscolare potrebbero avvenire a lungo termine e dunque non potevano essere valutate in questo studio a breve termine.
Altri studi sull’interval training hanno mostrato un incremento degli enzimi richiesti per l’ossidazione dei grassi tra il 10% e il 35% dopo sole 2 settimane. Studi che hanno confrontato l’ interval training con l’attività aerobica classica a bassa intensità hanno mostrato che l’HIIT produce benefici simili all’aerobica convenzionale ma con quasi il 90% in meno di volume di allenamento. Uno studio ha mostrato miglioramenti simili con 2,5 ore a settimana di lavoro ad intervalli comparati con le 10,5 ore di aerobica convenzionale.
A differenza degli allenamenti aerobici classici, che incrementano il metabolismo solo durante l’esercizio effettivo, l’interval training porta ad un incremento sostanziale del metabolismo anche a riposo.

Questo significa che consumerai più calorie a riposo, solitamente derivate dalla scissione dei grassi. L’unico altro tipo di allenamento che permette tutto ciò è l’esercizio coi pesi. Il fatto che l’allenamento coi pesi agisce principalmente sulle fibre di tipo 2 spiega l’aumento del metabolismo visto che la riparazione delle fibre muscolari porta a dei cambiamenti biochimici che comportano un aumento del metabolismo. Gli allenamenti HIIT agiscono sulle fibre di tipo 2 durante la fase ad alta intensità, questo spiega perchè questo tipo di attività aerobica, a differenza di quella convenzionale, comporta un aumento del metabolismo a riposo. La fase di riposo tra gli intervalli pone l’onere sulle fibre di tipo I, che consumano più grassi rispetto a quelle di tipo 2.
Detto tutto questo, è evidente che l’interval training è ideale per i bodybuilders. Puoi avere una scissione dei grassi ottimale e un miglioramento del sistema cardiovascolare associati all’aerobica senza andare in sovrallenamento e perdere tessuto muscolare. Ma forse il beneficio maggiore è ottenere tutti questi benefici in un tempo molto più breve.