Intensità: tecniche applicabili nell’allenamento
Intensità: tecniche applicabili nell’allenamento
A cura di Massimiliano Ratta
Il significato di intensità nell’allenamento: produrre il massimo sforzo possibile nell’unità di tempo.
Non è nello scopo di questo articolo addentrarsi nei variegati meandri descrittivi del termine “intensità di allenamento”, dal momento che ci sono già articoli molto esaurienti scritti da docenti e da competenti colleghi a proposito.
Pertanto, dando per scontato che chi legge abbia già una discreta conoscenza del termine sopraccitato, affronteremo un argomento molto interessante a proposito, che descrive le diverse tecniche utilizzate per aumentare l’intensità, e quindi la produttività di un work out in palestra.
Nella specificità del body-builder, l’intensità e la sua modulazione sono esclusivamente legate all’innalzamento dello stress muscolare, con la finalità di ottenere nella seduta di allenamento, la totale deplezione dei substrati energetici nell’area muscolare che si sta esercitando, presupposto fondamentale questo per l’ipertrofia. Fatta tale premessa, è importante sottolineare che il sopraccitato “aumento dello stress muscolare” non si ottiene soltanto con l’aumento del carico di lavoro, ma anche attraverso l’utilizzo di molte tecniche allenanti, molte delle quali efficacissime, e che negli anni, dopo averle provate personalmente e fatte provare a molti miei clienti, ho potuto modificare e perfezionare, chiarendo però che chi scrive non ha certo inventato nulla, ma semmai sperimentato, interpretato e adattato ai singoli casi, apportandovi qualche pic
cola variante.
E’ altrettanto importante sottolineare, che esistono moltissime tecniche di intensificazione nell’allenamento di body building, dalle più valide ed efficaci a quelle che secondo la mia personale esperienza lo sono meno, pertanto questa trattazione non può e non vuole esaurire completamente l’argomento, sia per la lunghezza che questo richiederebbe, sia per rimanere coerenti al senso di questo articolo.
Entriamo ora nello specifico, descrivendo quelle tecniche a mio avviso più efficaci e produttive.
Vediamole qui di seguito:
Prestancaggio: Tecnica di allenamento che si basa sul concetto “dell’anello debole della catena”. Difatti quando si esegue un esercizio multi articolare, che quindi interessa più distretti muscolari, con l’intento di agire sul muscolo più grande, i piccoli gruppi implicati (sinergici), giungono a stanchezza prima, impedendo al gruppo grande di poter proseguire il lavoro con vantaggio.
In tal caso i muscoli piccoli vengono definiti l’anello debole della catena. Esempio pratico: distensioni su panca orizzontale con bilanciere. Muscolo interessato: gran pettorale. Muscoli sinergici: tricipite e deltoide anteriore (anelli deboli della catena). Pertanto esemplifichiamo tale tecnica con un allenamento da associare ai pettorali, che pre stancheremo con un esercizio d’isolamento come le croci su panca orizzontale (o pectoral o altro esercizio), subito seguite da una serie di panca orizz. in successione e senza pausa. Es. Croci manubri orizz. 1×8 super set dist. Panca orizz. Bilanc. 1×8. FINALITÀ. Prestancare il gruppo muscolare in questione (pettorale) con un esercizio di isolamento, in cui sarà minimo lo stress per i gruppi muscolari sinergici (deltoidi-tricipiti), di seguito esaurirlo con l’esercizio base, dove si arriverà a totale cedimento muscolare anche grazie all’ausilio dei muscoli sinergici, che in questo caso sono più freschi permettendo anzi un lavoro vantaggioso (quindi non sono più l’anello debole della catena, ma un valido supporto).
Rest pause: Detta anche pausa di recupero, non va però interpretata come la classica pausa di riposo tra le serie. Essa consiste in un intertempo frapposto tra un numero predefinito di ripetizioni ed un altro; dopo tale pausa, che può essere di 5-10-15-20 o anche di 30 secondi, si andrà ad effettuare un altro numero di ripetizioni, per poi proseguire ancora con un’altra pausa e via dicendo, ripetendo questo schema due, tre o quattro miniserie (a seconda dell’obiettivo e del programma di allenamento stabilito).
Vediamo qualche esempio di questa tecnica che a mio avviso offre un’ampia possibilità di interpretazioni e di varianti:
1a serie 10 ripetizioni, poi 20″ di r.p., poi con lo stesso peso max ripetizioni, poi ancora 20″ di r.p., poi stesso peso max ripetizioni, ancora 20″ di r.p. e termino con le max ripetizioni possibili (in tal caso, in quest’ultima parte della serie si possono effettuare una o due ripetizioni forzate).
Altro esempio: 1a serie 10 ripetizioni, poi 20″ di r.p. Riduco il peso del 20%, max ripetizioni, 20″ di r.p. Riduco il peso di un ulteriore 20% ed ancora eseguo max ripetizioni, 20″ di r.p. Altra riduzione del 20% del carico ed eseguo max ripetizioni fino al totale cedimento muscolare.
Altro esempio da applicare in entrambe le tecniche sopra esemplificate, consiste nel modificare l’intertempo, ridurlo a 10″(a mio avviso tempo minimo utile in questa tecnica) o aumentarlo fino a 30″ o ancora effettuare una serie da 68 rip. seguite da un solo intertempo di 20″ per poi, con lo stesso peso eseguire ancora 23 ripetizioni.
Naturalmente queste varianti non sono fatte a caso, tanto per scrivere qualcosa, ma si diversificano proprio perché applicabili in base all’obiettivo ed al momento in cui l’atleta si troverà. Nella mia esperienza personale, ho potuto verificare come ad esempio la tecnica del rest pause con la riduzione di carico sia fantastica nel migliorare la capillarizzazione e la qualità muscolare, poiché si basa sul raggiungimento dell’esaurimento muscolare attraverso un elevato numero di ripetizioni, quindi indicata soprattutto nei periodi in cui l’atleta si avvicina alla condizione topica o di tiraggio (che egli sia o no un agonista non è rilevante, poiché ogni programma di allenamento per un body-builder che persegue un obiettivo, dovrebbe comunque basarsi su una periodizzazione annua) diversamente dalla tecnica rest pause classica, più indicata in periodi dedicati all’ipertrofia e alla forza.
FINALITÀ. Raggiungere la totale deplezione dei substrati energetici, con degli intertempi di riposo dopo il temporaneo esaurimento muscolare, che permetteranno di eseguire altre ripetizioni aumentando il coinvolgimento delle unità motorie.
