Ultimamente si nota e consiglia con sempre maggior frequenza un’impostazione dell’allenamento femminile simile a quello maschile per intensità, programmazione, esercizi ecc. La credenza che tanto preoccupava molte praticanti che il lavoro con bilancieri, manubri, carichi pesanti e alta intensità potesse “mascolinizzare” eccessivamente il corpo femminile è stata ampiamente sfatata. Al contrario si è dimostrato come il tipo di allenamento descritto sia uno dei più efficaci per modellare il fisico migliorandone la composizione corporea, anche nelle atlete meno giovani. Questo grazie ai nuovi adattamenti metabolici ed ormonali che induce.

Se in linea generale condivido questa relativamente nuova filosofia nella pratica del fitness femminile, ritengo però opportuno sottolineare come i suoi risultati migliori possano essere ottenuti solo attraverso fondamentali personalizzazioni dell’allenamento.

Se applicata “sic et simpliciter” questa metodologia porta a risultati soddisfacenti solo una minima parte di coloro che praticano la cultura fisica, cultura in questo caso intesa non come bodybuilding ma miglioramento delle proprie capacità fisiche ed estetiche.

Prendiamo in esame tre donne con strutture corporee differenti: una presenta accumuli adiposi prevalentemente dalla vita in su, l’altra dalla vita in giù, infine l’ultima evidenzia una buona distribuzione del grasso corporeo e proporzioni fisiche. A queste tre strutture corrispondono quelli che in antropologia vengono definiti ‘’abiti biotipologici’’ diversi. Nello specifico: androide, ginoide e armonioso rispettivamente. L’”abito” tipico della donna è il ginoide anche se non è raro osservare donne androidi (cosi come uomini ginoidi). Molto meno frequente nella vita di tutti i giorni (quasi esclusivo però sulle riviste patinate, Tv, passerelle di moda ecc) è l’abito armonioso. Ed è proprio quest’ultimo biotipo che può ottenere più degli altri benefici dagli allenamenti che prevedono movimenti composti, alte intensità ecc.

Questo non vuol dire che anche gli altri biotipi non ne posso trarre vantaggio. Tuttavia prima di provvedere a migliorare e correggere le problematiche fisiche ed eventuali inestetismi, devono impegnarsi in una fase preparatoria caratterizzata da un approccio allenante del tutto differente.

In mancanza di ciò anziché migliorare ‘’zone critiche’’ come ad esempio fianchi, glutei e gambe , l’allenamento può risultare inefficace o addirittura controproducente.

Prima di entrare nel dettaglio descriviamo con maggior precisione il biotipo ginoide, preponderante nella donna. Le sue caratteristiche sono:

• una distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo accanto ad una accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle 
• una predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5 che rappresenta in media il 54% del grasso totale della donna. 
• ipolipolitici (cioè tendono a bruciare poco grasso)
• iperinsulinemici (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici)
• un eccessiva attività del sistema parasimpatico con conseguente rallentamento metabolico
• In generale un rapporto vita/fianchi < 0,78

Attraverso il calcolo del BMI (Body Mass Index = peso/altezza al quadrato) si possono inoltre determinare diversi “gradi” di appartenenza (Vedi tabella 1):

Tabella 1. Gradi di ginoidismo

BMI tra 19 e 20	GINOIDE DI’ TERZO GRADO	Diametro bi-trocanterico  leggermente superiore al diametro bi-omerale
BMI tra 21 e 22	GINOIDE DÌ SECONDO GRADO	Diametro bi-trocanterico  moderatamente superiore al diametro bi-omerale
BMI tra 23 e 24	GINOIDE DÌ PRIMO GRADO	Diametro bi-trocanterico  molto superiore al diametro bi-omerale

Studi recenti sul biotipo ginoide hanno consentito a loro volta di identificarne altri 3 sottotipi (vedi tabella 2) che presentano alcuni profili, seppur simili nel contesto generale, differenti tra loro:

1. Ginoide Venoso
2. Ginoide Arterioso
3. Ginoide Ormonale

Tabella 2. Caratteristiche biotipologiche del Ginoide Venoso, Arterioso ed Ormonale

GINOIDE VENOSO	GINOIDE ARTERIOSO	GINOIDE ORMONALE
Caviglie sottili	Caviglie grosse
Cellulite arti inferiori e superiori	Sindrome Reynaud	Cellulite stabilizzata culotte de cheval e interno ginocchio
Infiltrato molto freddo	Infiltrato freddo	Problemi ginecologici
Colore marmorizzato con placche violacee	Colore pallido	Mestrui irregolari
Problemi circolatori arteriosi/capillari	Presenza varici, varicolarità vene apparenti	Cosce fredde
Aumento del peso in inverno	Problemi circolatori venosi, flebiti	Infiltrato freddo
Piedi sempre freddi	Aumento del peso fin dalla pubertà	Aspetto buccia d’arancia
Mani sempre fredde	Aumento del peso con la pillola	Fibromi (familiarità)
Cosce e braccia ghiacciate	Gambe pesanti	Isterectomia (familiarità)
Piedi e mani rossi / violacei / chiazzati	Gonfiore arti inferiori accentuato dal caldo	Patologie ginecologiche importanti (familiarità)
Dolore alla palpazione	Aspetto a buccia d’arancia	Aumento di peso legato a disequilibri ormonali
Problemi ginecologici – Mestrui irregolari	Dolore alla palpazione	Aumento di peso dalla pubertà
Scraso volume del seno	Problemi ginecologici – Mestrui irregolari	Aumento peso eccessivo in gravidanza
	Molto scarso il volume del seno	Dolore palpazione
		Seno normale o voluminoso

Supponiamo ora di dover trattare tre soggetti ginoidi che, dopo attenta anamnesi e opportuni test, identifichiamo come ginoide venoso il primo , ginoide arterioso il secondo, ginoide ormonale il terzo. La finalità di tutti è quella di dimagrire – rassodare-tonificare gambe e glutei.

Bene, per prima cosa, analizziamo i primi due: sia nel caso del venoso che dell’arterioso, il lavoro mirato alla tonificazione degli  arti inferiori non deve assolutamente costituire la parte iniziale del programma. La tonificazione nei due soggetti non adeguatamente predisposti non farebbe altro che peggiorare il quadro circolatorio linfatico-venoso che si presenta già problematico. La tonificazione verrà senz’altro svolta, ma in un mesociclo successivo dopo aver portato a termine un programma dedicato al ‘’ripristino della microcircolazione’’ attraverso un percorso capillarizzante.

La differenza sostanziale tra il biotipo ‘’venoso’’e quello ‘’arterioso’’ risiede nel fatto che il primo necessita di “riaprire” i capillari mentre  il secondo di “crearne dei nuovi”.

Questo si traduce in due macrocicli di lavoro periodizzati in modo differente (Tabella 3) e caratterizzati da esercizi diversi (tabella 4)

Tabella 3. Periodizzazione dell’allenamento nel ginoide venoso ed arterioso (esempio)

MACROCICLO	GINOIDE VENOSO	GINOIDE ARTERIOSO
1° MESOCICLO	Capillarizzaz ione	Capillarizzazione
2° MESOCICLO	Dimagrimento	Dimagrimento e Drenaggio
3° MESOCICLO	Bonificazione	Capillarizzazione
4° MESOCICLO	Capillarizzazione	Tonificazione
5° MESOCICLO	Tonificazione specializzata	Capillarizzazione
6° MESOCICLO	Transizione	Transizione

Tabella 4. Metodiche di allenamento per il ginoide “venoso” e quello “arterioso” (esempio)

	GINOIDE VENOSO
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
DIMAGRIMENTO	Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
TONIFICAZIONE	Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
TONIFICAZIONE SPECIALIZZATA	Allenamento degli arti inefriori (gambe, glutei…) attraverso esercizi multiarticolari-base (Squat, affondi, stacchi e similari) e allenamento parti muscolari carenti. Split Routine
TRANSIZIONE	· Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio) · Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)
	GINOIDE ARTERIOSO
CAPILLARIZZAZIONE	Fast walking  (50% formula Karnoven)  + circuito aerobico parte superiore (attrezzature aerobiche per la parte superiore esempio Top XT + esercizi muscolari tronco/braccia)
DRENAGGIO DIMAGRIMENTO	Aerobic Cardio Fitness (A.C.F) · SI, Fast Walking, Bike recline, Top XT e similari · NO Bike, Step, Running, Rotex e similari · Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione vascolare degli arti inferiori
CAPILLARIZZAZIONE	Come sopra
TONIFICAZIONE	Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE	Come sopra
TRANSIZIONE	· Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio) · Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)

Riassumendo per questi due biotipi è sconsigliato sovraccaricare le gambe tormentandole con esercizi pesanti pensando che: “prima e più si fa meglio è”. L’aspetto circolatorio è tanto importante quanto quello tonificante se si vogliono raggiungere dei veri risultati. Bisogna ricordarsi che dove c’è circolazione c’è dimagrimento! Il segreto pertanto sta proprio nel seguire un programma mirato anzitutto a “sbloccare il ristagno dei liquidi” e ottenere una micro e macro circolazione migliori.

Per ciò che riguarda il Ginoide Ormonale il percorso è differente in quanto esso presenta, fin dalla giovane età, oltre ad alcune caratteristiche comuni con gli altri due sottotipi (una su tutte l’aspetto circolatorio), anche delle alterazioni endocrine riscontrabili nei profili ematici (aumento degli estrogeni, iperinsulinemia, ipotiroidismo…) ed una ereditarietà delle stesse con la madre (insorgere di patologie genito-ormonali). Oltre al notevole accumulo adiposo, derivante da queste condizioni fisio-patologiche, risulta comunque buono il tono muscolare anche con il progredire dell’età. Il tipo di lavoro che si andrà a svolgere sarà di tipo drenante, dimagrante e capillarizzante (tabella 5) con specifiche metodologie ed esercizi (tabella 6) rinviando specifici mesocicli di tonificazione a macrocicli successivi.

Tabella 5.Periodizzazione dell’allenamento nel ginoide “ormonale”  (esempio)

MACROCICLO	GINOIDE ORMONALE
1° MESOCICLO	Capillarizzazione
2° MESOCICLO	Drenaggio
3° MESOCICLO	Dimagrimento
4° MESOCICLO	Capillarizzazione
5° MESOCICLO	Transizione

Tabella 6. Metodiche di allenamento per il ginoide “ormonale” (esempio)

	GINOIDE ORMONALE
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
DRENAGGIO	Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione vascolare degli arti inferiori
DIMAGRIMENTO	Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
CAPILLARIZZAZIONE	Periferic Heart Action (P.H.A)
TRANSIZIONE	· Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio) · Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)

Svolta la fase preparatoria si può procedere con l’allenamento descritto all’inizio dell’articolo ribadendo che la tonificazione migliore e più efficace anche per la donna è costituita da esercizi composti per la costruzione muscolare, come  squat, affondi , stacchi ecc. Purtroppo raramente, e a torto, nelle palestre si vedono donne , ma anche uomini, eseguire questi esercizi. Ribadiamo: tale programmazione potrà svolgersi, ma solo una volta terminati i mesocicli preparatori. Attraverso la periodizzazione proposta si potranno ottenere i risultati migliori sotto l’aspetto circolatorio prima e del trofismo muscolare poi.

Come al solito quelli descritti sono solo esempi molto sintetici di macrocicli di lavoro. Numero e durata dei mesocicli possono/devono essere personalizzati a seconda delle caratteristiche e risposte individuali della cliente che dovranno essere verificate periodicamente (tramite analisi della composizione corporea, adipometria, termografia computerizzata o da contatto, misurazioni dei volumi muscolari, analisi bioumorali ecc.)