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6) Usare una esecuzione errata

Una tecnica di esecuzione sbagliata ridurrà l’efficacia di un esecizio e incrementerà le probabilità di incappare in un infortunio. Si potrebbe scrivere un intero libro sull’esecuzione corretta degli esercizi, ma riassumendo potremmo dire che uno dei modi più efficaci per migliorare l’esecuzione generale dell’esercizio potrebbe essere riassunto in due parole: “rilascio controllato”. Eseguire i movimenti più lentamente renderà più semplice mantenere un corretto posizionamento del corpo e permetterà una migliore concentrazione sull’esecuzione dell’esercizio corretta e sul contrarre la muscolatura intensamente.

7) Cambiare esercizi e routines troppo frequentemente

I veri miglioramenti si hanno attraverso un consistente progresso degli esercizi di base nel tempo. Cambiare le routines troppo frequentemente impedirà al corpo di andare oltre gli iniziali riadattamenti nervosi e quindi non si potrà cercare di indurre miglioramenti muscolari che seguono ciò. La credenza che una persona debba cambiare regolarmente le tabelle di allenamento per evitare situazioni di stallo perchè i muscoli diventano resistenti ad ulteriori riadattamenti sugli esercizi eseguiti, si basa sull’osservazione che i più rapidi risultati si ottengono nelle prime 6/8 settimane e poi tendono a calare, e cambiare routine sembra risolvere il problema.

Durante le prime settimane in cui viene eseguito un esercizio la stragrande maggioranza dei miglioramenti nella performance sono dovuti a riadattamenti nervosi. Dopo questo periodo iniziale, i miglioramenti decadono e la maggioranza dei riadattamenti avviene nei muscoli. Ecco dove iniziano i veri progressi ed ecco perchè è importante non cambiare routine proprio adesso. Ovviamente i progressi saranno comunque più lenti rispetto alle prime 6-8 settimane, ma potrai comunque avere progressi se ottimizzerai volume e frequenza di allenamento.
Contrariamente a quanto si dice solitamente, i muscoli non smettono di adattarsi ad un particolare esercizio, metodo o routine. Se è presente un sufficiente sovraccarico un muscolo sarà stimolato a crescere. Finchè il volume e la frequenza di allenamento non sono eccessivi, il riposo è adeguato e viene fornito un adeguato nutrimento all’organismo, la crescita continuerà a meno che non si sia già raggiunto il massimo limite genetico.
Se esegui i classici esercizi di base con bilanciere che stimolano tutti i gruppi muscolari principali, e ti alleni duramente e in maniera progressiva, raggiungerai presto il tuo massimo limite muscolare. Non c’è motivo di continuare a cambiare scheda di allenamento.

8) Non allenare le gambe

Un allenamento pesante per le gambe che prevede squat, stacchi, leg press ecc… può essere brutale se eseguito correttamente, e infatti talvolta molti bodybuilder evitano di allenare le gambe, preferendo eseguire esercizi per la parte superiore del corpo che sono relativamente più semplici. Questo è un grosso errore, visto che allenamenti intensi per le gambe sembrano avere un grosso beneficio sulla crescita muscolare sistemica, in particolare quando vengono eseguiti squat e stacchi da terra.
Non saltare l’allenamento delle gambe. Facendo ciò ridurresti il tuo potenziale di crescita sistemico; inoltre possedere un distretto superiore ben sviluppato associato a delle gambe da pollo è esteticamente orribile.

9) Non mangiare sufficienti quantità di cibo

Il tuo corpo richiede sia materia che energia per costruire nuova massa muscolare. Spesso, quando ragazzi molto magri si lamentano perchè i loro progressi sono estremamente lenti, alla fine la causa di ciò è che non stanno consumando abbastanza cibo in generale o l’apporto proteico è troppo basso per sostenere la crescita muscolare stimolata con l’allenamento. Se vuoi crescere, devi mangiare più di quanto fai normalmente. Questo non significa abbuffarsi, ma alimentarsi con cibo di qualità e una giusta quantità giornaliera di proteine in modo da aggiungere qualche etto ogni mese, in modo da crescere rimanendo il più possibile asciutti.
Proprio come dovresti fare con gli allenamenti, devi controllare costantemente la tua alimentazione attraverso il tuo diario e effettuare dei riaggiustamenti in funzione dei risultati che stai ottenendo.

10) Gettare al vento denaro in integratori inutili

Anche se smettere di comprare tonnellate di integratori non farà crescere di più i vostri muscoli, sicuramente interromperà il dimagrimento del vostro portafoglio.
Ci sono pochi integratori per i quali si sono dimostrati dei veri benefici, ma la maggior parte di questi produce pochissimi o addirittura nessun miglioramento tangibile. Se vuoi sapere quali sono gli integratori utili e quali non lo sono, non leggere le comuni riviste di bodybuilding. Esse infatti guadagnano molto attraverso la vendita di integratori e ovviamente sono incentivate nel mostrare quanti più integratori possibili al lettore. Quasi tutto ciò che leggerai sulle riviste del settore non vale nulla. Se vuoi avere informazioni affidabili sugli integratori leggi ricerche scientifiche e analizzale con senso critico.