È salutare allenarsi con i pesi? Ecco tutti i benefici per l’osteoporosi

Per quanto sia improbabile che la salute delle vostre ossa sia una delle vostre maggiori preoccupazioni, dovreste invece considerare la cosa con attenzione. Durante i primi decenni di vita il tessuto osseo è in costante rinnovamento; mano a mano che il tempo passa il processo progressivamente rallenta, con il risultato che invecchiando, le ossa, perdono massa più velocemente di quanto riescano a ricostituirne.

L’osteoporosi è una malattia che porta all’indebolimento progressivo del tessuto osseo, che diventa quindi fragile e soggetto a fratture, particolarmente in zone come il bacino, i polsi e la spina dorsale. Il trattamento per prevenire tali danni, raccomandato anche a scopo preventivo, consiste solitamente in un’alimentazione sana e nel sollevamento pesi. In questo articolo illustriamo come praticare il sollevamento pesi in presenza di osteoporosi e ne spieghiamo l’importanza.

5 milioni di italiani soffrono di osteoporosi

L’osteoporosi rappresenta un grosso rischio per lo stato di salute delle persone. In Italia ci sono circa 5 milioni di individui che ne soffrono. È definita come la “malattia silenziosa”: la contrae una donna su due con più di 50 anni di età, mentre per gli uomini il rapporto è di uno ogni otto.

Molte persone che soffrono di osteoporosi credono, a torto, che il sollevamento pesi non sia indicato per la loro condizione; si tratta invece di una modalità di lavoro che può portare grandi benefici, a patto che sia svolta correttamente e di lavorare con un esperto che sappia quello che sta facendo.

Allenarsi con i pesi mantiene le ossa forti, ma niente “fai da te”

Il sollevamento pesi aiuta a mantenere le ossa forti, creare nuova massa muscolare e riduce il rischio di infortuni. Molte ricerche hanno dimostrato che questa attività è in grado di aumentare la densità ossea. Inoltre, migliora la forza e l’elasticità dei muscoli a supporto. In definitiva, il sollevamento pesi migliora la mobilità e la funzionalità del corpo nel suo insieme.

Intrapreso da persone che soffrono di osteoporosi, il sollevamento pesi ha dimostrato di essere direttamente collegato all’aumento e al conseguente miglioramento della densità ossea.

In pratica, sollevare pesi crea una condizione perfetta a rendere le ossa più forti, perché esse reagiscono allo stress al quale vengono sottoposte aumentando in resistenza e densità. Le persone che conducono una vita sedentaria soffrono di indebolimento progressivo delle ossa perché si sottopongono raramente a sforzi intensi. L’esercizio con i pesi, invece, porta ad un loro irrobustimento, diminuendo inoltre il rischio di fratture in caso di caduta. Un altro fattore che può aiutare è l’adozione di una dieta alcalina ricca di calcio, vitamina D e vitamina K2, tre elementi importanti per mantenere le nostre ossa sane.

Se avete più di 50 anni e soffrite di mal di schiena, fate una MOC

Uno dei primi passi da compiere è innanzitutto fare una MOC (mineralometria ossea computerizzata), un test che misura la densità minerale delle ossa. Metà delle persone che soffrono di osteoporosi non ne sono nemmeno consapevoli. Se avete più di 50 anni e soffrite di mal di schiena o avete una postura curva, passate dal vostro medico e chiedetegli di poter fare una MOC.

Stacchi da terra, squat e affondi con i manubri sono estremamente efficaci per tonificare e rassodare i muscoli indeboliti delle gambe e dei glutei. Non solo si tratta di esercizi più comodi da fare rispetto agli stacchi con il bilanciere, ma gli squat e gli affondi con l’utilizzo dei manubri comportano minore compressione alla spina dorsale e una pressione limitata sulla zona lombare. Quando si inizia con un programma di allenamento con i pesi dovreste utilizzare pesi leggeri, in modo da permettere ai vostri muscoli di adattarsi progressivamente al nuovo lavoro a cui vengono sottoposti.

Con il tempo, quando i muscoli diventano più forti, potete aumentare gradualmente il carico da sollevare. Vi accorgerete di come le attività quotidiane diventino progressivamente sempre più semplici da compiere.

Niente esercizi dolorosi e sempre con l’assistenza di un personal trainer

Evitate qualsiasi esercizio che vi causi dolore. Noi della HITA sconsigliamo i movimenti che comportano una rotazione del bacino, come i classici esercizi addominali, i piegamenti laterali e le torsioni. Si tratta di un semplice accorgimento che vi permette di minimizzare il rischio di fratture.

È anche una buona idea concentrarsi sulle attività quotidiane, così come sui movimenti che fate regolarmente, sempre basandovi sulle vostre condizioni fisiche. Cercate di evitare di sollecitare e caricare aree dove sentite dolore o che percepite deboli, come bacino, ginocchia e zona lombare. Concentratevi sui carichi che state utilizzando e la vostra mobilità.

Come per tutti i programmi di allenamento, prima di iniziare, parlatene con il vostro medico. Così potrete sapere se gli esercizi che andrete a fare sono indicati per le vostre condizioni. Naturalmente, assicuratevi che il medico sia competente in esercizio fisico svolto con i pesi e che magari lo pratichi lui stesso.

Inoltre, prima di pensare di fare da soli, fatevi assistere almeno per un periodo introduttivo da un bravo professionista.

Un personal trainer lavora con voi individualmente ed è necessario per insegnarvi la giusta tecnica di esecuzione così da massimizzare i benefici che potrete ottenere dal vostro allenamento. Con il tempo sarete in grado di muovervi meglio e più efficientemente, il che vi farà sentire più forti, più in fretta.