Combattere l’osteoporosi con l’allenamento e un buon personal trainer

Ho già avuto modo di sottolineare in passato come l’esercizio rivesta un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi; l’effetto percepito, tuttavia, anche nel migliore dei casi, è sempre stato indicato come “modesto”.

Per sfatare questo mito, uno studio preliminare condotto in Australia ha dimostrato che l’allenamento con i pesi in alta intensità può migliorare la forza muscolare e ossea in donne sane post-menopausa che soffrono di osteoporosi.

Forse in passato abbiamo cercato di andare troppo sul sicuro?

È noto che le ossa rispondono agli stimoli se soggette a carichi importanti. Ma quasi tutti i fisioterapisti che prescrivono esercizi, esitano a consigliare allenamenti con carichi pesanti chi soffre di osteopenia o di osteoporosi. Il timore è quello di fratture o incidenti. Lo studio è stato condotto per dimostrare che l’allenamento con i pesi ad alta intensità è sicuro ed efficace nel migliorare la massa ossea e la funzionalità fisica in generale.

Perché questo studio ha fornito risultati diversi dagli altri?

I ricercatori hanno analizzato i dati dell’esperimento “Lifting Intervention for Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation”, condotto su 101 donne post-menopausa di almeno 58 anni. Per otto mesi, la metà delle donne ha praticato, due giorni a settimana, sessioni di 30 minuti di HiRIT sotto supervisione. Tutti allenamenti che includevano stacchi da terra, shoulder press, squat e trazioni alla sbarra. L’altra metà del gruppo, che è stata utilizzata per il confronto, negli stessi otto mesi ha praticato a casa, due giorni a settimana, sessioni di 30 minuti di esercizi a bassa intensità senza supervisione.

Il carico graduale, la supervisione costante e attenta e l’attenzione alle giuste tecniche hanno giocato un ruolo fondamentale per lavorare in sicurezza. Inoltre, ha consentito un’ampia partecipazione al programma (cioè con un basso tasso di abbandono). La frequenza di 2 giorni a settimana ha portato ad un alto tasso di partecipazione e al rispetto della frequenza richiesta.

Tutte le partecipanti sono state sottoposte a osteodensitometria all’inizio e alla fine dell’esperimento. Si tratta di un esame ai raggi x per misurare il livello di densità minerale ossea – DMO, valutando spina dorsale e testa del femore.

Come riportato dai ricercatori nel Journal of Bone and Mineral Research, al termine dello studio i partecipanti all’HiRIT hanno aumentato in media la DMO nella spina dorsale di circa il 3%, e hanno aumentato la DMO del bacino di circa il 2,2%. Nel gruppo di confronto, le donne hanno perso in media l’1,2% di DMO alla spina dorsale e più del 2% al bacino.

Un fattore chiave: l’assistenza di un personal trainer specializzato

I benefici indotti dal miglioramento della densità ossea al collo del femore e alla spina dorsale significano anche un bacino e una schiena più forti. Le donne nel gruppo di allenamento con i pesi in Alta Intensità hanno anche migliorato del 40% la forza dei muscoli dorsali e degli estensori delle gambe, che hanno a loro volta portato ad un miglioramento della postura e alla conseguente riduzione del rischio di cadute.

Una supervisione attenta e costante di un personal trainer specializzato in sollevamento pesi ad alta intensità è senz’ombra di dubbio un fattore chiave per il successo!

Il ricercatore di questo studio ha dichiarato che il gruppo demografico in questione è tradizionalmente refrattario al sollevamento pesi in alta intensità, per il timore di danneggiare ossa fragili con un carico pesante; l’approccio esageratamente conservativo ha causato una certa immobilità della ricerca in questo campo. Lo studio presenta una preliminare evidenza della sicurezza e dell’efficacia di un programma HiRIT per le donne post-menopausa in buona salute che hanno una massa ossea da bassa a molto bassa.

Un fattore fondamentale del successo di questo programma sta nella supervisione durante gli esercizi con i pesi da parte di professionisti con la giusta competenza ed esperienza, per garantire la corretta tecnica e un adeguato livello di progressione, oltre che per limitare il più possibile il rischio di incidenti.

Ma con l’osteoporosi attenzione al fai da te

SCONSIGLIAMO ALLE PERSONE CON BASSA MASSA OSSEA DI ADOTTARE QUESTO PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO SENZA SUPERVISIONE, anche dopo aver praticato per un certo periodo.

Lo studio si conclude dicendo che: “per quanto la convinzione comune sostenga il contrario, il sollevamento pesi ad alta intensità ha dimostrato di essere efficace nel miglioramento della massa ossea.”

Riferimenti:

1) Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011(7):CD000333.
2) Warson SL, Weeks BJ, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. JBMR. 2017.