Quando esegui un esercizio non preoccuparti delle ripetizioni che hai appena fatto, non preoccuparti della ripetizione che stai facendo, ma soprattutto non preoccuparti se sarai in grado di farne un’altra. Il tuo obiettivo, quando ti alleni, non è quello di fare ripetizioni, il tuo obiettivo è quello di usare la resistenza offerta dal carico utilizzato per stimolare in modo efficace i muscoli che stai prendendo di mira durante l’allenamento. Essere in grado di fare più ripetizioni non è il tuo scopo principale. Il numero di ripetizioni è solo un dato sulla prestazione durante l’esercizio importante per una valutazione successiva.

Contrarre i muscoli intensamente e stimolarne l’aumento delle dimensioni attraverso la forza progressivamente esprimibile sono il tuo obiettivo (a cui seguiranno miglioramenti in tutti i fattori di supporto alle abilità funzionali come il condizionamento cardiovascolare e metabolico, la forza ossea e del tessuto connettivo). Rimani concentrato su quello che stai facendo, concentrati sul rendere la ripetizione che stai eseguendo la più dura possibile e sul contrarre intensamente i muscoli bersaglio. Otterrai molto più beneficio dall’esercizio mettendo in pratica quanto appena detto rispetto al concentri semplicemente sul sollevare e abbassare il carico di lavoro.

Il come è più importante del quanto

L’ho detto centinaia, se non migliaia di volte: “come fai ogni ripetizione è più importante di quante ne fai.”

So bene che è una cosa facile da dire o scrivere, so altrettanto bene che tutto ciò è molto difficile da realizzare. Anche dopo più di vent’anni di insegnamento devo ancora ricordare questa regola a me stesso prima di ogni allenamento e a volte anche io mi sorprendo sbagliando, a volte sono più concentrato sul numero di ripetizioni da fare che su quello che sto realmente facendo ai mie muscoli attraverso i carichi che uso.

Cosa vuol dire allenarsi?

E’ assai difficile a condizionarci a lavorare il più duramente possibile, in effetti il corpo fa di tutto per risparmiare energia attraverso slanci e/o reclutamento di muscoli sinergici, il tutto diventa ancora più difficile quando i muscoli iniziano a bruciare ed il cuore batte forte mentre pensi che quello che stai facendo potrebbe essere molto più semplice usando un po’ di slancio, accelerando i movimenti, andando un po ‘più veloce attraverso le parti più difficili e un po’ più lento attraverso le zone più facili, scaricando parte del lavoro ad altri gruppi muscolari, etc. Ma è proprio in quel momento che devi ricordare perché sei in palestra e cosa vuoi ottenere.

Mantieni quindi le posizioni corrette, mantieni la tensione sui muscoli bersaglio, non accelerare quando passi attraverso le parti più dure del movimento dove la leva è svantaggiosa, non rallentare quando passi attraverso le parti più facili dove la leva è invece più vantaggiosa, non fare pause in modo da riposare tra una ripetizione e la successiva. Abbraccia incondizionatamente il dolore invece di cercare di evitarlo perché è questo che ti renderà più forte.

Non limitarti a eseguire i movimenti come la maggior parte di coloro che vanno in palestra. Mantieni la tua mente focalizzata sui muscoli e concentrati su come aumentare l’intensità delle contrazioni. Non concentrarti solo sul fare più ripetizioni, concentrati sull’ottenere il massimo da ognuna di esse.

Alcuni suggerimenti

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua concentrazione durante l’allenamento:

• Medita regolarmente. So che sembra un’assurdità new age, ma funziona.
• Prenditi qualche minuto per rilassarti e visualizzare il tuo allenamento prima di iniziare.
• Pensa ai tuoi obiettivi e perché raggiungerli vale il dolore momentaneo derivante da una serie a massima intensità.
• Pensa ai muscoli che allenerai prima di iniziare la serie.
• Ignora tutti gli altri in palestra. Sei lì per allenarti, non per socializzare o competere.
• Se la palestra è rumorosa, indossa cuffie isolanti per ridurre al massimo le distrazioni.
• Allenati con un buon trainer o un compagno che capisca come mantenerti concentrato.