E’ passato molto tempo dal mio ultimo articolo, in particolare dall’ultimo dedicato alla teoria di allenamento ( HIT in particolare ).

Questo per due ragioni. Per prima cosa il lavoro mi ha tenuto molto occupato, ma ancor più importante non ho trovato più nulla di così particolare da dire sull’allenamento. Quello che offro in questo articolo non è niente di eclatante e forse neanche troppo originale. Comunque ho dei pensieri da esporre riguardanti l’allenamento ad alta intensità in stile superslow.

Eseguire dei rest-pause al cedimento è utile per aumentare l’intensità di un allenamento?

Se facciamo riferimento ad alcuni articoli apparsi sul mio sito web ( in particolare “dinamismo vs allenamenti statici), noterai che, dal 1998, noi della Ultimate Exercise abbiamo posto la questione dell’utilità effettiva di tecniche di aumento dell’intensità in atleti avanzati. Usiamo le tecniche di aumento dell’intensità con molti dei nostri clienti man mano che imparano ad allenarsi sempre più duramente. Ma man mano che diventano abili nel raggiungere il vero cedimento muscolare accorciamo il tempo totale sotto sforzo.

I clienti probabilmente non lo notano perchè contiamo sempre da 1 a 10, ma semplicemente contiamo più veloce. In atleti davvero avanzati interrompiamo l’esercizio immediatamente dopo aver raggiunto il cedimento muscolare e qualche volta appena prima di raggiungerlo. In un soggetto avanzato infatti, continuare anche 10 secondi oltre il momento del cedimento muscolare rappresenta un livello di intensità dal quale è difficile recuperare, e (secondo me) non stimola ulteriormente il muscolo a crescere. Anzi, potrebbe addirittura rallentare la crescita. Fermandosi prima che questo accada e a volte fermandosi anche appena prima del cedimento muscolare permette all’atleta di recuperare in maniera adeguata e permette di utilizzare una quantità sufficiente di volume di allenamento per mantenere una buona condizione metabolica. Se l’intensità è tale da permettere solo 2-3 esercizi ogni 10 o 12 giorni, molti atleti hanno notato che il condizionamento metabolico generale ne soffre… e hanno ragione.

Definiamo ora come usare una tecnica di aumento dell’intensità. In parole povere significa continuare ad allenarsi contro una resistenza anche dopo aver raggiunto il cedimento muscolare. Anche se non si muove il peso si continua a tenere la tensione ed eseguire il movimento per altri 10-15 secondi. Questo produce un più profondo livello di affaticamento momentaneo e viene persa una più alta percentuale di forza che potrebbe essere espressa. Quando un atleta solleva ed abbassa una resistenza, i suoi muscoli si affaticano progressivamente. Le unità motorie a contrazione lenta sono le prima ad essere coinvolte, poi quelle a contrazione intermedia ed infine vengono attivate quelle a contrazione rapida.

Se tutti e tre i tipi di unità motorie sono affaticati abbastanza rapidamente (ovvero prima che le fibre a contrazione lenta possano recuperare) allora verrà raggiunto il cedimento muscolare con quel carico. Quando hai raggiunto almeno l’85% dell’affaticamento totale che puoi sostenere hai probabilmente già reclutato il 100% delle unità motorie che sei in grado di contrarre. Cosa avviene tra l’85% e il 100% dell’affaticamento totale? Avviene una sommatoria. Le unità motorie coinvolte sono utilizzate ad un grado più alto di efficienza, come se venisse imposto ad un motore di muovere i pistoni più velocemente.

Cosa accade quando si arriva al cedimento muscolare oppure si va oltre ad esso? Avviene un fenomeno chiamato tetania. Tetania significa che le unità motorie stanno ricevendo impulsi nervosi troppo rapidamente e che non c’è una fase di rilassamento… tutte le unità motorie sono essenzialmente in modalità “on”. Se la tetania viene protratta per un periodo abbastanza lungo, tutta l’acetilcolina ( il neurotrasmettitore che permette la contrazione muscolare) viene esaurita.

Quando questo accade, il muscolo non può più rispondere ad uno stimolo nervoso. Il muscolo sostanzialmente non sa più cosa fare. Rimane li fermo e trema in risposta ai flussi di elettroliti e all’instabilità di membrana. Ecco perchè Ken Hutchins descrive un qualsiasi soggetto che prosegue oltre il cedimento muscolare “tremante come una rana a cui è stata iniettata stricnina”. Interessante questa metafora perchè proprio la stricnina blocca l’azione dell’acetilcolina sulle unità motorie; ecco perchè la rana tremante sembra proprio un atleta che ha superato la soglia del cedimento muscolare.

Dopo aver descritto il meccanismo con il quale si oltrepassa il cedimento muscolare, vorrei fare alcune osservazioni a riguardo. (Vorrei farvi notare che queste osservazioni sono sono mie idee e non sono supportate da studi scientifici a riguardo.) In pratica, se eseguito sporadicamente è un ottimo metodo per aumentare la forza in un dato movimento. Reclutando il maggior numero possibile di unità motorie e forzandole a lavorare alla massima efficienza provocherà una performance migliorata in quel dato movimento con l’andare del tempo.

Esaurendo i neurotrasmettitori, penso che si crei una situazione in cui il meccanismo di innesco delle unità motorie si regoli aumentando i recettori dell’acetilcolina. Con più recettori, ogni unità motoria può essere reclutata più efficacemente. Questo miglioramento ha un costo ovviamente. Sembra logico che le unità motorie che sono più sensibili a questo esaurimento di neurotrasmettitori sono quelle a contrazione rapida. Visto che le fibre a contrazione rapida si è visto che sono quelle più lente a recuperare, probabilmente saranno anche le più lente a recuperare livelli adeguati di neurotrasmettitori sul terminale nervoso. Questo processo è regolato da un enzima chiamato colinesterasi che inibisce la distruzione dell’acetilcolina nelle sinapsi. Penso che questo enzima serva ad aiutare i terminali nervosi delle fibre a contrazione rapida, e può dare un contributo al grado di affaticamento senza guardare le differenze metaboliche nella fibra muscolare stessa… ma sto divagando.

Questa mancanza relativa di neurotrasmettitori crea una situazione in cui le fibre muscolari di ogni unità motoria possono creare nuovi recettori. Più tardi, quando i livelli di acetilcolina sono stati ripristinati, i recettori extra legano il neurotrasmettitore in maniera più aggressiva e rapida. Questo consente un reclutamento più rapido delle fibre a contrazione rapida, un aumento della forza, ma un più rapido affaticamento (quindi un tempo sotto tensione più corto). Le fibre a contrazione lenta recuperano la funzionalità in maniera molto rapida e dunque non sono soggette a questo fenomeno. Infatti, ricerche fatte da Arthur Jones negli anni ’80 e ’90 mostrano che fibre a contrazione lenta rispondono meglio con esposizioni multiple a stress. Se queste teorie sono corrette, c’è un lato oscuro legato a questa faccenda.

La domanda da un milione di dollari è… quanto tempo è necessario per recuperare un livello ottimale di neurotrasmettitori nelle fibre a contrazione rapida? Il mio pensiero è che servano diversi giorni e talvolta settimane. Se questo è vero, sarà necessario un lungo periodo di tempo per quelle unità motorie afflitte da quella che io chiamo “denervazione funzionale”. Essenzialmente, quando un’unità motoria non sta ricevendo nessun neurotrasmettitore dal suo motoneurone specifico, si comporterà come se il motoneurone fosse tagliato.

Chiunque abbia un po’ di familiarità con la fisiologia sa che una unità motoria privata del suo motoneurone si atrofizza. Questo fenomeno è ancor più marcato nelle unità motorie composte da fibre a contrazione rapida. Quindi una tecnica che potrebbe potenzialmente incrementare la forza in realtà può anche produrre atrofia in quelle unità motorie che hanno maggior potenziale di produrre ipertrofia.

Comunque, quando il neurotrasmettitore viene ripristinato, queste unità motorie che sono atrofizzate dovrebbero ricominciare a contrarsi in maniera efficiente, questo dovuto ai nuovi recettori di membrana per l’acetilcolina. Ho visto ragazzi che pesavano 70 kg usare tutto il peso possibile sulle macchine. Accadeva dunque esattamente quello che ho appena descritto.

di Doug McGuff

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