Il concetto di volume in allenamento
Recentemente ho scritto un articolo ed ho discusso con un po’ di persone riguardo alla velocità di esecuzione di ogni ripetizione e al volume totale di allenamento. Vorrei dunque menzionare alcuni dettagli che ogni appassionato dovrebbe considerare riguardanti velocità di esecuzione, tempo sotto carico e l’effetto sul volume del relativo allenamento.
Poco fa ho eseguito le scrollate con la quadra bar, parallele con del peso aggiuntivo, bicipiti con bilanciere, calf machine e una serie di flessione polsi per gli avambracci. Sei serie totali, 51 ripetizioni, in meno di 10 minuti. Questo allenamento in Heavy Duty è molto corto, come del resto dovrebbe essere un allenamento H.I.T. Confrontato con una routine comune è davvero corto.
O non lo è?
In media, ho impiegato 8 secondi per eseguire una ripetizione; circa 3 secondi nella fase positiva, 1 o 2 secondi in fase statica e circa 3 secondi in fase negativa, con un lento cambio di movimento nella fase di massimo allungamento muscolare. Quindi 51 ripetizioni sono circa 7 minuti totali sotto carico.
Un tipico allenamento ad alta intensità in stile Nautilus include solitamente una serie tra 8 e 12 ripetizioni di una dozzina di esercizi. Eseguendoli utilizzando una velocità di movimento simile, il tempo complessivo sotto carico sarebbe di circa 16 minuti. Una tipica routine di body building include circa 3 o 4 serie da 10 ripetizioni fino a circa 12 esercizi totali, quindi tra le 360 e le 480 ripetizioni. Eseguite alla tipica velocità di 2 secondi per ogni ripetizione, questo farebbe ammontare a circa 12-16 minuti di carico.
Non c’è molta differenza dunque come tempo complessivo sotto carico.
E 2 secondi sono fin troppo generosi. Ho recentemente filmato uno degli allenamenti dei soggetti sui quali sto facendo dei test. Tutto andava bene sin quando non ho sbattuto la testa contro un attrezzo mentre lo stavo regolando. Ho visto il video successivamente per cercare questa scena comica e guardandolo anche a velocità 4x Joe appariva muoversi più lentamente e con un controllo migliore rispetto alla maggior parte delle persone che si allenano coi pesi.
Quindi, assumendo che la durata media di una ripetizione sia 2 secondi è un dato scorretto.
Dunque il tempo totale sotto carico per l’ipotetico “alto volume” praticato comunemente dai body builders poteva essere anche più basso rispetto al tipico allenamento in stile Nautilus. Oltre che la qualità del carico muscolare, la più grande differenza è il numero di movimenti e di intervalli di riposo. Confrontando il tempo sotto carico sul tempo totale di allenamento, l’allenamento H.I.T. ha una più alta “densità” di allenamento. Nell’allenamento in stile Nautilus high intensity ci dovrebbe essere poco riposo tra una gli esercizi. Assumendo una media di 10 ripetizioni per serie, o attorno ad 80 secondi, e 30 secondi per passare da una macchina all’altra, regolarla ed iniziare la serie, il tempo totale di allenamento dovrebbe essere di circa 22 minuti.
Con una routine di body building tipica, la serie totale durerebbe una media di 20 secondi, ma le pause di riposo tendono ad essere più lunghe, solitamente 90 secondi o più a meno che non vengano eseguiti superset, pre-esaurimento o rest-pause. Con 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra, un allenamento da 48 serie durerebbe circa un’ora e mezza.
Perchè mi sto chiedendo questo?
Dopo anni passati a seguire allenamenti convenzionali con pochi miglioramenti ho avuto i migliori guadagni della mia vita seguendo l’Heavy Duty di Mike Mentzer, allenandomi due volte per settimana e facendo pochi esercizi. Poi ho iniziato ad eseguire il Superslow, seguendo le linee guida di Ken nel 1992 ma nel tempo avevo perso in termini di circonferenze. Stavo eseguendo circa lo stesso numero di esercizi e quasi il medesimo numero di ripetizioni (da 4 a 8), e una identica frequenza, allora quale era il problema?
Con una media di 6 ripetizioni per esercizio con una cadenza 10/10 e facendo seguire ad ogni serie 10 secondi di trattenuta isometrica impiegavo circa 2 minuti per ogni esercizio e più di 12 minuti per allenamento. C’erano 2 problemi: il tempo totale sotto carico era raddoppiato e visto che ogni set durava 2 minuti non riuscivo a caricare molto peso e quindi non riuscivo ad applicare una tensione adeguata a stimolare la crescita muscolare. La soluzione? Ho tolto 2-3 ripetizioni per riportare il tempo totale sotto carico sotto al minuto. I risultati subito migliorarono. Anche se è una mia percezione, le serie sono anche molto differenti. Sentivo che gli esercizi erano una prova di forza piuttosto che di resistenza. Questo presentò un problema quando smisi di lavorare per Ken Hutchins e inizia ad eseguire alcuni dei miei workout in una palestra locale. Mentre eseguivo allenamenti Superslow su attrezzature senza curve di resistenza designate specificatamente per ripetizioni eseguite molto lentamente, o quando usavo i pesi liberi, i punti morti che normalmente erano metaforicamente dei piccoli dossi, ora sembravano colline. Quando ci si muove in maniera molto lenta, viene speso molto tempo nell’andare oltre i punti morti e si tende ad oltrepassarli con fatica. Aumentando di un pizzico la velocità, questo problema viene eliminato facendomi mantenere una corretta esecuzione per tutto l’arco del movimento.
Allora qual’è il punto?
Ce ne sono molti.
Il volume di allenamento è molto più che numero di serie e ripetizioni. E’ anche una questione di tempo sotto carico che deve essere considerata se stai tentando di usare ripetizioni più rapide o più lente. E’ anche la quantità di muscolo che viene allenata (uno stacco da terra richiede molta più energia e sforzo muscolare rispetto ad un curl con manubri) ma questo sarà argomento di un’altro articolo.
Si può dire che stiamo eseguendo le ripetizioni troppo lentamente solo se non abbiamo le attrezzature necessarie con curve di resistenza ideali. Non ci si dovrebbe mai muovere troppo velocemente durante un esercizio, ma potrebbe esserci bisogno di muoversi più rapidamente se viene utilizzata un’attrezzatura scadente oppure si potrebbe rubare qualche ripetizione produttiva con un leggero cheating a causa del punto morto che non si riesce a superare. Comprendendo come eseguire esercizi coi pesi liberi, bilanciare la resistenza e le curve di forza aiuterà, ma non molto se viene mantenuta una velocità davvero lenta. Anche se nella vostra palestra
è presente dell’attrezzatura con curve di resistenza ideali, come le Superslow Machines di Ken Hutchins, le CZT Machines, le Nautilus e le MedX, non è necessario muoversi estremamente lenti. Devi muoverti abbastanza lentamente da essere in grado di mantenere una forma corretta di esecuzione. Ovviamente ciò che viene inteso come “lento a sufficienza” è variabile tra gli individui a seconda della condizione fisica, dell’abilità motoria, abilità in un particolare esercizio ecc… Qualcuno con problemi alle articolazioni e poca abilità motoria che non è abile nell’eseguire un particolare esercizio necessiterà di muoversi ancor più lentamente rispetto a qualcuno in perfette condizioni fisiche con abilità motoria eccellente e che è abile nell’eseguire l’esercizio.
