Perché bastano solo pochi minuti per mettersi in forma

Ho già scritto molto in passato su come non sia necessario dedicare molto tempo all’attività fisica giornaliera per ottenere risultati tangibili. Molte persone, tuttavia, tendono ad essere scettiche davanti a una dichiarazione del genere, dato che le indicazioni classiche impongono almeno mezz’ora di esercizio al giorno, 5 giorni a settimana, il che porta ad un minimo di due ore e mezzo di regolare esercizio ogni sette giorni.

Un’affermazione del genere, al pari di altre relative a salute e benessere, contiene un fondo di verità; è necessario però prendere in considerazione degli aspetti che la riguardano.

Quanto tempo serve per raggiungere una condizione fisica ottimale?

Per raggiungere una condizione fisica ottimale, la maggior parte della gente ha davvero bisogno di due ore e mezzo alla settimana di esercizio; la necessità di una simile frequenza è data dal fatto che tutta questa gente non si allena con sufficiente intensità.

Questa asserzione trova conferma in un recentissimo studio condotto dal più importante ricercatore di high-intensity interval training (HIIT), Martin Gibala. (Jenkins, Elizabeth M., et al. “Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness?.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019).

In collaborazione con i suoi colleghi, lo studioso ha analizzato un gruppo di individui allenandoli attraverso uno schema ad intensità intermittente.

Ad un gruppo di 12 giovani adulti sedentari è stato assegnato il compito di salire rapidamente tre rampe di scale (60 gradini) tre volte al giorno, ogni sessione separata da periodi di recupero da 1 a 4 ore, 3 giorni alla settimana per 6 settimane. I risultati sono stati paragonati ai valori di un gruppo di confronto non allenato.

Salire tre rampe di scale: un esercizio della durata di circa 20 secondi, compiuto tre volte al giorno, tre giorni alla settimana, per sei settimane, per un totale di tre minuti di esercizio a settimana.

Al termine delle sei settimane, il VO2max rilevato (massimo consumo di ossigeno, ossia lo stato di forma cardio-respiratoria) ha dimostrato di essere significativamente più alto rispetto al gruppo di confronto, anche se a livello assoluto si tratta pur sempre di un aumento modesto; detto questo, teniamo a mente che si tratta di persone che hanno accumulato un totale di 18 minuti di esercizio in sei settimane.

Esercizi brevi e intermittenti possono migliorare lo stato di forma

Le scale non sono state create per fare esercizio fisico: salirle di corsa può rendere impacciati e il movimento non garantisce la massima intensità possibile; ci troviamo quindi di fronte a risultati tangibili, ottenuti attraverso un esercizio molto sporadico, effettuato in condizioni non ideali.

Nessuno, tantomeno i ricercatori che hanno condotto lo studio, sostiene che questo sia un programma ottimale. Lo scopo dell’esperimento è comunque stato raggiunto, confermando che periodi di esercizio brevi e intermittenti possono migliorare lo stato di forma.

È possibile applicare lo stesso concetto allo sviluppo muscolare?

Nell’High Intensity Interval Training la procedura è simile all’high intensity resistance training: ci si allena fino al cedimento muscolare.

Allenamenti brevi e infrequenti possono portare ad un aumento di forza e di massa.

Quale può essere, quindi, la strada ideale da percorrere?

Una soluzione può essere l’aumento della durata dell’allenamento e del numero delle ripetizioni e/o delle serie, eseguendo il tutto più spesso.

Questi accorgimenti portano tuttavia ad una resa progressivamente decrescente: l’aumento di tutti i fattori che compongono il nostro allenamento non si traduce in un aumento proporzionale dei risultati, sia esso in termini di forza, massa muscolare o forma fisica. Inoltre, tali aumenti hanno un impatto negativo sui tempi di recupero e sull’affaticamento generale sistemico.

È chiaro che se state cercando di diventare il prossimo Mr. Olympia dovrete passare un po’ più di un’ora a settimana sollevando pesi. Lo stesso vale per chi si allena per vincere la maratona: anche in questo caso sarà necessario dedicare all’allenamento un tempo congruo e non i pochi minuti alla settimana previsti dall’interval training.

Non più di un’ora a settimana per la palestra

Detto questo, la maggior parte delle persone non ha bisogno di dedicare più di un’ora a settimana alla palestra, se quest’ora è fatta correttamente; alcune persone possono ottenere risultati in ancora meno tempo.

Nel mio programma da un’ora alla settimana sono stato accusato di assumere steroidi per giustificare il mio aspetto. L’accusa è ovviamente ridicola: non solo non ne prendo, ma se lo facessi sarei molto più grosso.

A quanto pare, un quasi cinquantenne non dovrebbe essere asciutto e muscoloso.

In conclusione, direi che sia sufficientemente chiaro che non è necessario passare ore ed ore in palestra o ad allenarvi per ottenere ottimi risultati.