Quante volte hai sentito dire in palestra (o peggio hai detto) questa frase: “mi alleno tanto, ma non cresco”.

Ragazzo o ragazza, se stai allenandoti in palestra per costruire più massa muscolare, ma non hai visto alcun guadagno, probabilmente stai facendo uno o più di questi otto errori.

Costruire muscoli non è una cosa semplice, ma è di sicuro più facile se si evitano i seguenti errori.

Errore 1: non mangiare abbastanza

Spesso con un nuovo cliente uso questa analogia: “puoi costruire una casa con progetti, operai edili, ma senza materie prime?” Chiaramente la risposta è No.

Il muscolo non appare per magia. Il muscolo richiede la giusta quantità di nutrienti per crescere. Questo include proteine, carboidrati e grassi. Se non mangi abbastanza il tuo corpo non ha nutrienti sufficienti per la riparazione e la crescita. Puoi sollevare pesi finché non sei blu in viso, ma senza un apporto nutrizionale adeguato l’allenamento con i pesi non produrrà nuova massa muscolare.

Non sto dicendo che dovresti ordinare la pizza e mangiare un chilo di gelato. Dovrai organizzare i tuoi pasti e scoprire di quante calorie hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. Sbagliare a calibrare la dieta può facilmente portarti ad accumulare troppo grasso (e questo non è quello che sicuramente vuoi). La miglior Dieta strutturata oggi presente nel Bodybuilding Natural per l’aumento di massa muscolare mantenendoti magro è la Dieta Fasica (maggiori informazioni a questo link)

Errore 2: non mangiare abbastanza proteine

Molte persone, in particolare le donne, non consumano abbastanza proteine in relazione alle loro attività quotidiane. Per gli atleti e le persone che cercano di costruire muscoli, raccomando di usare la Dieta Fasica che attraverso un utilizzo ciclico dei nutrienti predispone il corpo alla miglior crescita. Per le persone che cercano di mantenere una buona salute e il loro peso corporeo l’apporto proteico necessario è molto più basso, intorno a 0,8/1 g di proteine per Kg/corporeo.

Ricordati che più “stressi” il tuo corpo attraverso attività fisiche intense e migliore dovrà essere la tua dieta.

Errore 3: non ti alleni abbastanza intensamente

Se il tuo allenamento non è sufficientemente intenso, i tuoi muscoli non diventeranno più grandi e/o più forti.

Vedo molte persone, soprattutto donne, andare troppo leggere in palestra. Se pensi che con pesini sia possibile tonificherete le braccia o i glutei, ripensateci. Dovrai lavorare a momentaneo cedimento muscolare, dovete mettervi in testa che la crescita deve essere letteralmente forzata e, fare questo, non è di certo cosa facile, dal momento che richiede grande forza di volontà, chiarezza mentale e predisposizione al dolore. Ecco quando il cambiamento accade.

Errore 4: non riposare o dormire abbastanza

Quello che farai in palestra crea lo stimolo alla crescita muscolare, ma il cambiamento avviene quando recuperi (riposi o dormi). Uno dei principali ormoni responsabili di questo cambiamento è l’ormone della crescita (HGH). I nostri livelli di HGH sono più alti quando dormiamo.

Inoltre, molti studi suggeriscono un’associazione tra mancanza di sonno e alti livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico che può distruggere il tessuto muscolare. È esattamente ciò che desideri evitare se il tuo obiettivo è quello di costruire nuova massa muscolare. Il cortisolo è anche legato allo stress, che spesso è diretta conseguenza del non dormire a sufficienza.

Di notte metti in carica il telefono, giusto? Fai lo stesso per il tuo corpo in modo che funzioni al meglio.

Errore 5: incoerenza

Si vedono spesso persone allenarsi di giorno, mentre la sera si ingozzano con aperitivi e pizza. Se non sei coerente con alimentazione, allenamento e riposo non raggiungerai mai i tuoi obiettivi. La coerenza tra questi fattori è fondamentale per creare l’ambiente ottimale per la crescita.

A 19 anni ero 90 Kg per 177 cm, avevo già vinto i campionati Nord Italia di Bodybuilding e correvo i 100 metri in 11 secondi e 3 centesimi. Molti ragazzi si avvicinavano e mi chiedevano se stavo “prendendo qualcosa”. La mia risposta era sempre la stessa. Dicevo loro: “Non puoi dare il 100% in palestra e solo il 40% fuori”. Non c’è niente nella birra e nelle pizze che ti aiuti a costruire muscoli o a migliorare le tue prestazioni.

Errore 6: troppo cardio

Se stai già mangiando poco l’aggiunta di cardio e la conseguente maggior spesa calorica renderanno la crescita muscolare impossibile. Non fraintendermi, la tua prima priorità dovrebbe essere l’allenamento con i pesi, ogni altra cosa non è solo inutile, ma potrebbe diventare un serio ostacolo al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Errore 7: non ti stai allenando per costruire la massa

Per costruire muscoli, devi sollevare pesi. Ma non solo. Dovrai anche aggiungere costantemente carichi a ciò che fai in modo che i tuoi muscoli debbano continuamente riadattarsi. Se non dai al tuo corpo un motivo per crescere semplicemente non crescerà.

Ci sono molte teorie su quante ripetizioni e serie ci vogliono per costruire nuovo muscolo. Ma la verità è che non è tanto quanto facciamo, ma come lo facciamo. I sistemi di allenamento ad Alta Intensità come il Protocollo Ibrido HD/ZT e l’Heavy Duty se ben utilizzati sono in assoluto il modo più rapido e ottimizzato per costruire rapidamente muscolo.

Errore 8: non stai integrando correttamente

Ho lasciato il tema relativo agli integratori per ultimo perché sono l’ultima cosa di cui dovresti preoccuparti. Solo quando allenamento, dieta e riposo sono stati ben strutturati puoi iniziare a pensare ad eventuali integratori.

Inizia con un buon multivitaminico così da essere sicuro di integrare tutti quei micronutrienti e oligoelementi che spesso è difficile ricavare dai cibi oggi troppo processati. Un altro integratore che consiglio spesso sono gli Omega 3, perfetti per ridurre stati ‘infiammatori sistemici e mantenere sani il cuore, il cervello e le articolazioni. In terzo luogo, se non riesci a ricavare tutta la quota proteica da fonti convenzionali puoi pensare di assumere delle proteine in polvere, cercale senza dolcificanti aggiunti e derivate da latte di animali allevati al pascolo (sono molto più sane per la tua flora batterica intestinale e ricche di fattori di crescita addizionali).

Conclusioni

• Ricapitolando, usa una dieta come la Dieta Fasica per costruire muscoli senza ingrassare
• Allenati con metodiche di allenamento ad Altissima Intensità come il Protocollo Ibrido HD/ZT e l’Heavy Duty
• Lascia passare molto tempo tra una seduta e la successiva (più l’allenamento è intenso e più tempo deve passare tra una seduta e la successiva)
• Integra la tua alimentazione in modo oculato e solo se necessario
• Per maggiori approfondimenti sui libri citati clicca qui