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A cosa serve conoscere la variabilità della frequenza cardiaca

Articoli anti aging

Nella mia continua ricerca volta all’ottimizzazione di tutti i processi fisici e mentali con l’obiettivo di rallentare l’invecchiamento e vivere una vita piena e felice, mi sono imbattuto in un marker che, a mio parere, potrebbe essere il miglior modo (a basso costo e semplice da rilevare) per aiutarci ad orientare le nostre scelte in termini alimentari e comportamentali.

Se potessimo conoscere solo un indicatore della nostra salute, quale sceglieremmo?

Per alcuni è il colesterolo, per altri la pressione sanguigna o forse la glicemia.

HRV: HEART RATE VARIABILITY

Sempre più esperti sono propensi ad utilizzare un nuovo indicatore: la variabilità della frequenza cardiaca o HRV (Heart Rate Variability).

Questo singolo valore potrebbe rivelarsi la chiave di lettura non solo per migliorare la nostra salute, ma anche per monitorare correttamente la giusta frequenza in allenamento. E tutto ciò lo possiamo fare ogni giorno senza neppure uscire di casa…!!!

Ci è stato insegnato che regolarità e certezza sono virtù: orari fissi, stessi pasti ogni giorno nella stessa quantità, stessi esercizi, stessa temperatura degli ambienti dove viviamo, etc.

Tuttavia i nostri organismi si sono evoluti in un ambiente in cui prevalevano incertezza e continua variabilità.

E’ importante mantenere in generale delle buone abitudini, ma è altrettanto importante non dimenticare di aggiungere eventi casuali nelle nostre vite.

Per quanto riguarda la dieta è importante introdurre schemi variabili dove si alternino giorni di digiuno (magari intermittentemente) a giorni di ricarica. Altrettanto importante è ciclizzare carboidrati e proteine. Variare frutta e verdura in base alla stagione etc, in modo da creare una continua flessibilità metabolica come spiego nel mio ultimo libro sull’Anti aging Elisir.

In allenamento Intensità, Volume, Frequenza e Sovraccarico progressivo vanno calcolati e studiati come un sarto farebbe con un vestito su misura. I quattro concetti sopraccitati stanno alla base della scienza dell’esercizio e devono essere coniugati in maniera dinamica, proprio come spiego nel mio primo libro: “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”.

Riguardo all’ambiente dove viviamo, sottoporsi a docce fredde alla mattina, di tanto in tanto, sporcasi, camminare su diverse superfici, appendersi agli alberi…

La natura non è uniforme, sorprendeva spesso i nostri antenati. È bene approfittare dei comfort moderni, ma è anche bene non eliminare completamente la variabilità che esiste in natura e che i nostri geni ancora si aspetta.

PROVA AD ASCOLTARE IL TUO CUORE

Se non pensi che quanto appena detto sia importante, prova ad ascoltare il tuo cuore.

In condizioni normali il battito cardiaco non è regolare.

Ci sono piccole variazioni nel tempo che intercorre tra ogni battito, le variazioni seguono uno schema frattale.

Questo schema si ripete a tutti i livelli dell’universo, da ciò che esiste in natura al modo in cui camminiamo.

Oggi sappiamo che la variabilità dei nostri cuori ci fornisce molte informazioni sulla nostra salute. Ed è proprio questa misura: la variabilità della frequenza cardiaca, che viene sempre più utilizzata per valutare lo stato generale del corpo e ottimizzare le prestazioni sportive.

Contrariamente a quanto potrebbe sembrare, maggiore è la variabilità, meglio è.

Un cuore molto regolare (variabilità della frequenza cardiaca bassa) è associato a molteplici disturbi:

  • sviluppo di patologie coronariche, i cardiologi usano l’HRV da decenni come indicatore della salute cardiovascolare, metodo di gran lunga più pratico e affidabile dei livelli di colesterolo ematico
  • sindrome metabolica, diabete, stati infiammatori e persino cancro
  • ansia e depressione
  • compromissione cognitiva
  • maggiore mortalità e malattie in generale
  • al contrario, un’elevata variabilità della frequenza cardiaca è associata ad un invecchiamento più sano e ad un migliore livello fisico generale.

Perché l’HRV ci fornisce così tante informazioni sulla nostra salute?

Perché il nostro corpo risponde alle minacce interne (stress ossidativo, infiammazione, problemi metabolici…) allo stesso modo in cui risponde a quelle esterne.

Per comprendere la nostra risposta automatica alle minacce (e come recuperiamo), dobbiamo chiamare in causa il sistema nervoso autonomo.

IL NOSTRO SISTEMA NERVOSO AUTONOMO

Come suggerisce il nome, il sistema nervoso autonomo agisce da solo, senza il nostro consenso, ha anche due diversi rami:

  • sistema nervoso simpatico, ci prepara a combattere o fuggire, rilascia gli ormoni dello stress nel sangue, aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, dilata le pupille e mobilita l’energia per essere consumata rapidamente dai muscoli
  • sistema nervoso parasimpatico, genera l’effetto opposto, rilassa il cuore e riduce la pressione sanguigna, promuove la digestione, il recupero muscolare e la libido.

La missione principale del nostro cervello è mantenerci in vita.

Milioni di anni di evoluzione gli hanno insegnato a identificare qualsiasi accenno di pericolo: rumore sconosciuto, movimento delle erbe circostanti, atteggiamento provocatorio di un altro membro della tribù, rifiuto, infezioni, etc.

Qualsiasi percezione della minaccia (esterna o interna) genera una risposta fisiologica istantanea: attivazione del sistema nervoso simpatico.

Questa reazione inizia prima che la parte cosciente del cervello abbia il tempo di valutare la gravità della minaccia.

È meglio essere preda di una minaccia immaginaria piuttosto che reagire in ritardo ad una minaccia reale, in un mondo selvaggio sopravvivono solo i paranoici.

Di fronte ad una minaccia il nostro sistema simpatico prende il controllo del cuore. Lo fa battere veloce e ritmato, in una situazione estrema la differenza tra vita e morte si misura in millisecondi. Non puoi permetterti la casualità nel tuo organo più importante quando è in gioco la sopravvivenza, il ritmo diventa robotico, militare, ed il risultato è un HRV basso.

Una volta superata la minaccia (o dopo aver scoperto che ciò che era nascosto nel sottobosco era innocuo), l’allarme viene disattivato ed il controllo viene nuovamente trasferito al sistema parasimpatico, si avvia così il processo di recupero, riprende la digestione e l’interesse per il sesso opposto.

Inoltre il sistema parasimpatico dice al cuore di rilassarsi, non dovrebbe più preoccuparsi di mantenere la precisione dei battiti, di conseguenza, aumenta la variabilità della frequenza cardiaca.

UNA FINESTRA SUL FUNZIONAMENTO DEL SISTEMA NERVOSO AUTONOMO

Qui sta la bellezza dell’HRV. Ci apre una finestra sul funzionamento del sistema nervoso autonomo permettendoci di conoscere il nostro grado di stress (psicologico e fisico) così come la nostra capacità di recupero.

Questo spiega anche perché le misurazioni isolate dell’HRV sono irrilevanti.

Dobbiamo conoscere l’evoluzione nel tempo di questo dato e la risposta agli eventi quotidiani (interni ed esterni, fisici e psichici).

Ciò ci consente di guidare le nostre azioni, ottimizzando gli allenamenti, il recupero e, alla fine, la nostra salute tutta.

COME INTERPRETARE I VALORI

Numerosi fattori influenzano l’HRV, dalla qualità dell’aria respirata alla nostra personalità.

Ecco perché non ha molto senso confrontare il tuo HRV con quello degli altri, i progressi vanno valutati in maniera indipendente e soggettiva.

Molto importante: l’obiettivo non è avere un HRV costantemente elevato, ciò implicherebbe che non siamo sottoposti ad abbastanza stress acuto nella nostra vita e quindi non generiamo adattamenti positivi (ormesi).

In effetti, in situazioni estreme (sovrallenamento/stress massimo), il corpo disattiva direttamente il sistema simpatico per evitare una catastrofe grave.

Ciò si riflette in un HRV cronicamente molto elevato e una frequenza cardiaca bassa, ovviamente non è quello che vogliamo.

Ad esempio è normale (e desiderabile) vedere pronunciate cadute dell’HRV dopo alcuni giorni di duro allenamento. L’importante è garantire che il recupero sia rapido e che la linea di base aumenti nel tempo.

In breve, ciò a cui dovremmo aspirare sarebbe di avere un sistema parasimpatico predominante, con attivazioni profonde ma brevi del sistema simpatico.

Sebbene i confronti siano odiosi, un buon punto di partenza con cui cimentarsi potrebbe essere dato da una media delle misurazioni registrate intorno a 60 e il 10% migliore superiore a 74.

Ricordo a tutti che l’HRV è una foto della nostra qualità di vita. Una qualità pesantemente influenzata da ciò che mangiamo, da come dormiamo, dal tipo di allenamento che scegliamo e da eventuali pratiche aggiuntive come ad esempio la meditazione.

I nostri corpi sono strutture complesse e aperte agli avvenimenti esterni, in continua comunicazione con l’ambiente che ci circonda e di conseguenza in continuo riadattamento dinamico.

Cambia l’ambiente e cambi la tua vita, l’HRV mostra in numeri ciò che le tue abitudini costruiscono nei fatti.

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