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Fasi del sonno: la tua guida completa

Ogni notte fai un giro sulle montagne russe attraverso le diverse fasi del sonno. Anche se non sei consapevole di cosa succede mentre dormi, il tuo cervello e il tuo corpo sono in uno stato attivo. Ogni fase del sonno ha qualità riparatrici e rigeneratrici distinte e il modo in cui entri in ogni fase distinta gioca un ruolo importante in relazione a come ti sentirai il giorno successivo.

Durante una notte di sonno ideale si susseguono diversi cicli di 90 minuti che compongono ogni fase del sonno. Ogni ciclo svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della tua salute mentale e fisica. La quantità di ciascuna fase di sonno può variare in modo significativo tra le notti e gli individui.

Fasi del sonno

Il sonno è stato tradizionalmente suddiviso in due categorie: movimento oculare non rapido (NREM) e movimento oculare rapido (REM). Entrambi sono esattamente come suonano: i tuoi occhi rimangono immobili o si muovono rapidamente sotto le palpebre. Insieme, questi due tipi di sonno costituiscono un singolo ciclo in cui il tuo cervello progredisce in sequenza attraverso ogni fase del sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo, REM e si riparte.

Fase 0: sveglia

Il tempo da svegli è il tempo trascorso a letto prima e dopo essersi addormentati. Comprende anche brevi risvegli notturni. Questi episodi sono del tutto normali per gli adulti sani.

Fasi 1 e 2: sonno leggero

Il sonno leggero avvia il ciclo del sonno e funge da transizione verso fasi di sonno più profonde. Durante questa fase i muscoli iniziano a rilassarsi, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e ti puoi svegliare facilmente.

Durante il sonno leggero, puoi aspettarti quanto segue:

  • i muscoli si rilassano e possono contrarsi improvvisamente
  • la respirazione rallenta
  • la frequenza cardiaca diminuisce
  • la temperatura corporea scende
  • inizia il sonno

Fasi 3 e 4: sonno profondo

Il sonno profondo si concentra sul tuo corpo. È la fase del sonno più ringiovanente e riparatrice, promuove la crescita e la riparazione muscolare, nonché la rimozione dei rifiuti dal cervello. In questa fase, hai difficoltà a svegliarti e sei disorientato o intontito se risvegliato.

Durante il sonno profondo, puoi aspettarti quanto segue:

  • caduta della pressione sanguigna
  • il flusso sanguigno aumenta ai muscoli
  • vengono rilasciati ormoni di riparazione (es. l’ormone della crescita)
  • si verifica la crescita dei tessuti e la riparazione cellulare
  • onde cerebrali lunghe e lente
  • il cervello elimina i rifiuti

Fase R: sonno REM

Il sonno REM è essenziale per ridare energia alla mente. La fase REM è associata ai sogni, al consolidamento della memoria, all’apprendimento e alla risoluzione dei problemi. Il tempo trascorso in questa fase di solito diminuisce con l’età.

Durante il sonno REM, puoi aspettarti quanto segue:

  • la respirazione aumenta
  • la frequenza cardiaca aumenta
  • la regolazione della temperatura è disattivata
  • l’attività cerebrale è elevata; possono verificarsi sogni vividi
  • il corpo diventa immobile per impedirti di vivere attivamente i sogni
  • il flusso sanguigno aumenta ai genitali

Una notte intera di sonno

Il tuo corpo attraversa queste fasi da quattro a cinque volte ogni notte. I cicli nelle prime ore della notte tendono ad avere più sonno NREM mentre i cicli successivi hanno una percentuale maggiore di REM. Nel ciclo finale, il tuo corpo potrebbe persino saltare completamente il sonno profondo NREM. Nel complesso, il tuo corpo trascorre più tempo nelle fasi del sonno NREM.

Suggerimenti per migliorare il sonno

Tutte le fasi del sonno sono importanti e il tuo corpo regola naturalmente i vari cicli per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno.

Alcuni fattori che possono peggiorare la tua esperienza onirica:

  • Aumento del sonno profondo dopo un duro allenamento: l’esercizio può aumentare la priorità del tuo corpo per il sonno profondo la notte dopo un allenamento intenso.
  • Rimbalzo REM più elevato dopo la privazione del sonno: quando ti riprendi da un periodo di privazione del sonno, il tuo corpo dà la priorità al sonno profondo per le prime notti per riparare il tuo corpo e prepararsi all’azione. Dopo diverse notti di sonno profondo sufficiente, il sonno REM riprende a concentrarsi sul cervello.
  • Cicli di sonno interrotti dopo aver assunto prodotti contenenti caffeina: la caffeina può aumentare il tempo necessario per addormentarsi, riducendo il periodo di sonno. Periodi di sonno più brevi riducono in modo sproporzionato il sonno REM totale, poiché i cicli REM hanno maggiori probabilità di verificarsi nei cicli di sonno successivi.
  • Lo so, tutti abbiamo sperimentato una giornata dove “abbiamo solo bisogno del nostro caffè”. Tuttavia, tenere conto della qualità del sonno (ad es. Battito cardiaco, temperatura corporea) e agire in base al tuo desiderio di migliorarlo può aiutarti ad affrontare quei giorni ben riposato e più efficiente.

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Riferimenti

Stutz, Jan, Remo Eiholzer e Christina M. Spengler. “Effetti dell’esercizio serale sul sonno in partecipanti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi”. Medicina dello sport 49, n. 2 (2019): 269-287.

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