Articoli allenamento

Quante Ripetizioni?

Articolo tratto dal Libro

” L’intesità applicata alla scienza dell’esercizio “

di Enrico Dell’olio

Molteplici fattori definiscono quante ripetizioni andrebbero fatte o quanto una serie dovrebbe durare. L’ adattamento fisico e mentale necessario per sostenere contrazioni muscolari intense, ed in quanto tali “non piacevoli”, dovrà essere tenuto in giusta considerazione, sebbene questo non sia del tutto determinante, a meno che dozzine o centinaia di ripetizioni siano inserite in una determinata serie.

I bisogni e gli obiettivi di un individuo vanno sempre tenuti in primo piano, tanto da dover coincidere con la natura stessa dell’attività/programmi intrapresi.

I lavori per la massimizzazione della forza richiedono meno ripetizioni rispetto ad un classico programma di body building dove invece il numero di rip. ed i tempi di movimento diventano estremamente importanti per il miglioramento in termini di composizione corporea (aumento della massa magra).

Quanto più duramente una persona riuscirà ad allenarsi e tanto più verrà ad essere influenzata la quantità di ripetizioni fatte con un determinato peso. A questo proposito, più velocemente una persona progredisce in termini di aumento di carichi da allenamento ad allenamento, e più difficile sarà sostenere un dato numero di ripetizioni mantenendo la medesima cadenza (velocità durante concentriche, eccentriche ed isometriche).

Anche la cadenza del movimento durante una serie contribuirà direttamente alla quantità di ripetizioni totali eseguite.

Considerate ad esempio due serie da 60 s, dove, nella prima, ogni ripetizione duri mediamente 10 s, e, nella seconda, ogni ripetizioni duri mediamente 6 s.

Nel primo esempio, solo 6 ripetizioni saranno possibili, mentre nel secondo esempio se ne potranno fare 10.

A questo punto dovrebbe essere chiaro che la cadenza durante le ripetizioni dovrebbe essere sempre accuratamente monitorata in modo che sia costante da un allenamento al successivo, tale accorgimento diventa necessario per poter determinare con certezza la variazione di progressi da una volta con l’altra.

Dopo tutto, se un praticante riesce a fare otto ripet. in 60 s in un allenamento e poi nove ripetizioni di 60 s nell’allenamento successivo, si potrebbe concludere che sia migliorato, ciò però non risulta essere sempre vero, ed in particolare quando movimenti più veloci sono la risultante di una maggior inerzia e quindi di un minor sforzo muscolare prodotto durante l’esercizio.

Un altro fattore importante è la risposta individuale all’esercizio fisico in relazione all’affaticamento indotto in un determinato muscolo.

Sebbene abbia già descritto i vari tipi di fibre muscolari: fibre veloci, fibre lente e intermedie, è importante dire che le percentuali di tali fibre nei differenti distretti muscolari sono alquanto diverse.

Tali proprietà debbono essere necessariamente tenute in considerazione quando alleniamo un determinato distretto muscolare. I muscoli con maggior contenuto di fibre veloci si affaticano velocemente ed hanno una bassa tolleranza a grandi volumi di lavoro.

Si contraddistinguono invece per l’alta propensione allo sviluppo di forza e massa, ma allo stesso tempo sono facili al sovrallenamento e quindi all’atrofia che può derivare da un eccessivo numero di ripetizion durante una serie.

Le fibre lente invece risultano ideali per le attività di lunga durata, e rispondono meglio ad un maggior numero di ripetizioni.

Tuttavia questo tipo di fibre hanno una bassa propensione all’ipertrofia o ad aumentare la loro forza contrattile, infine, rispondono bene a quantitativi relativamente alti di ripetizioni.

Le fibre intermedie si collocano a metà strada tra quelle veloci e quelle lente, con buona capacità anaerobica e altrettanto buone capacità di sviluppare forza e ipertrofia.

Tutto questo ci dice che per massimizzare il nostro potenziale muscolare deve essere tenuta in debito conto la natura (velocità di affaticamento o risposta all’esercizio) di ogni gruppo muscolare, adattando di conseguenza il numero di ripetizioni della nostra serie.

Se ne conclude che il programma ideale dovrebbe tenere in considerazione gli effetti sistemici che questo produrrà.

Diventa quindi importante determinare il numero appropriato di ripetizioni atte a produrre il miglior risultato.

Una volta determinato il numero ideale di ripetizioni è importante capire che ogni ripetizione extra non determinerà solo un semplice consumo di energie, ma dovrà essere considerata come inefficace e dannosa.

Ricordo a tutti coloro che da tempo mi seguono che alla HITA ( High Intensity Training Academy ) ogni anno vengono realizzati corsi, seminari e Convention in chiave HIT ( Alta Intensità ) su allenamento e alimentazione nel Bodybuilding, è possibile dare un’occhiata ai programmi dei vari corsi aprendo la sezione “Corsi HITA” di questo sito. o contattandomi direttamente attraverso una Mail privata dalla sezione CONTATTI.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *