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Per rendere meglio tale concetto potremmo riassumere che l’intensità è funzione di quante unità motorie siamo riusciti ad attivare e a portare ad esaurimento durante la o le nostre serie, mediante l’uso di un certo peso, in un dato tempo, con un determinato stile.

Conseguentemente a quanto detto sopra risulta logico dedurre che per poter mantenere un livello elevato di intensità (alta intensità) saremo costretti a dover regolare in modo molto minuzioso il parametro volume (di fatto inversamente proporzionale all’intensità stessa), ossia la quantità di esercizio eseguito durante un allenamento, in quanto, se eccedessimo in questo, rischieremmo di incappare nel così detto “overtraining” (sovrallenamnto), con conseguente deplezione del tessuto muscolare e rapido peggioramento in toto della forma fisica.

Non solo, al fine di poter garantire la crescita muscolare ricercata, sarà opportuno tener conto anche del parametro frequenza, ossia il tempo intercorso tra una sessione di allenamento e la successiva: parametro estremamente importante, in quanto tiene implicitamente conto dei processi di crescita derivanti dalla supercompensazione muscolo-scheletrica, pena il progressivo rallentamento dei progressi ottenibili.

Per chi volesse approfondire meglio queste premesse di carattere generale consiglio la lettura del libro di Enrico: “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”.

Camp sul Protocollo Ibrido HD/ZT
Camp sul Protocollo Ibrido HD/ZT tenutosi alla HITA

Ritengo la mia esperienza personale nell’applicazione del Protocollo Ibrido HD/ZT positiva e in grado di migliorare notevolmente la qualità di ogni allenamento.

Inizialmente, dopo un periodo di avvicinamento e pratica con il metodo ZT per una sua corretta assimilazione, sono passato all’utlizzo del Protocollo Ibrido HD/ZT che ritengo una metodica validissima per chi, come me, utilizza il potenziamento muscolare come attività di supporto ad altri sport.

Mediante l’utilizzo del Protocollo Ibrido HD/ZT infatti è possibile raggiungere un altissimo grado di ipertrofia muscolare, sia in massa sia in definizione, con conseguente raggiungimento in tempi relativamente brevi del momentaneo cedimento muscolare: condizione necessaria per ottenere un più che ottimo potenziamento della nostra struttura fisica.

Per chi come il sottoscritto praticasse sport da combattimento, la frequenza ed il volume di allenamento sono parametri di importanza “vitale”: non è assolutamente pensabile di ricercare il potenziamento muscolare e allo stesso tempo ridurre le capacità di recupero del nostro organismo, pregiudicando così l’attività sportiva principale!

Per questi motivi ritengo che l’allenamento con i pesi debba essere il più breve, ma allo stesso tempo intenso possibile, ovviamente soggettivamente parlando, per giungere ai target ricercati e lasciare più spazio al recupero e all’aspetto tecnico e tattico dello sport predominante.

Ho sperimentato con successo il Protocollo Ibrido HD/ZT durante l’applicazione dei principi dell’interval-training sulla resistenza specifica nell’allenamento al saccone. (Per chi volesse approfondire questo aspetto qui l’articolo

Il programma era impostato su un totale di 4 allenamenti settimanali: due allenamenti specifici per la resistenza al sacco, uno di potenziamento muscolare HD/ZT e una sessione di sparring Muay Thai, il tutto cadenzato da tre giorni di riposo opportunamente inseriti.

La seduta settimanale di body building prevedeva un’unica split di allenamento total-body, composta prevalentemente da esercizi multiarticolari per la parte in Heavy Duty, mentre per la parte in Zone Training cercavo di lavorare con esercizi di isolamento del muscolo dominante: questa strategia riuscì a garantirmi un effetto altamente stimolante e di continuo riadattamento del mio corpo; ad ogni seduta, infatti, potevo con grande entusiasmo verificare il graduale aumento di forza e quindi dei carichi sollevati, oltre ad un fisico sempre più “accattivante”.

La scheda di allenamento prevedeva i seguenti esercizi: panca piana e inclinata, croci o pectoral, lat-machine avanti alternato a lat-machine presa inversa, pull-over e rematore con bilanciere, squat, stacchi a gambe tese e leg-extension; il tutto eseguito in circa 45-50 min.

Solitamente, come consigliato nel Protocollo Ibrido HD/ZT di Enrico, partivo con un paio di esercizi multiarticolari in stile HD, seguiti poi da una o, raramente, al massimo due serie di un esercizio di isolamento in stile ZT per quel muscolo.

Esempio, se partivo allenando il petto, dopo aver eseguito una panca piana prima e inclinata poi in modalità HD, concludevo l’allenamento del muscolo con una serie di croci o su pectoral in modalità ZT.

L’effetto ipertrofico che segue dopo un allenamento di questo tipo è estremamente visibile, anche a distanza di qualche ora dal termine del nostro workout: questo in particolar modo è dovuto all’elevato livello di vascolarizzazione muscolare che producono le numerose contrazioni eseguite in rapida successione durante la modalità Zone Training, inoltre per via dell’elevato livello d’intensità a cui veniva sottoposto il mio corpo ho potuto constatare anche un significativo miglioramento della resistenza cardiovascolare, soprattutto durante le serie in ZT dove i battiti cardiaci tendono a raggiungere la loro frequenza massima.

Non avendo ancora potuto sperimentare durante la fase di massa, la mia esperienza personale e sul campo mi ha portato ad esprimere ottimi risultati utilizzando il Protocollo Ibrido HD/ZT in supporto a programmi di definizione e di mantenimento: applicando questa metodica su alcuni clienti avanzati, durante le mie sessioni di personal training, ho potuto constatare mantenimenti e in altri casi aumenti dei livelli di forza e di massa muscolare, uno spiccato livello di definizione muscolare e, soprattutto, una crescita maggiore della predisposizione al lavoro intenso in maniera generale, nonché un raggiungimento in tempi nettamente più brevi dei target fisici ricercati.

Per tanto ritengo il Protocollo Ibrido HD/ZT una strategia vincente per tutti coloro che amano allenarsi con le tecniche ad alta intensità, ma anche per tutti coloro che volessero per un certo periodo ricevere stimoli diversi durante le proprie sessioni di allenamento.

Che altro dire se non: provare per credere!

Alla prossima

Diego Tedoldi

Personal Trainer and nutrition consultant HITA

 

 

Protocollo Ibrido HD/ZT una nuova metodica di allenamento HIT

 

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