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Vorrei iniziare la mia collaborazione con High Intensity Mania prendendo in considerazione e  analizzando uno dei temi che più spesso in questi anni mi è stato sottoposto: le serie discendenti nell’Alta Intensità.

Più di una volta mi è stato domandato dai miei clienti o durante i corsi o i seminari che normalmente tengo durante l’anno se inserire delle serie discendenti alla fine di una serie portata a cedimento possa essere considerato un metodo valido per incrementare ulteriormente l’intensità del nostro allenamento.

Partiamo prima con la definizione di serie discendenti o stripping.

Si intende per serie discendenti o stripping una metodologia di allenamento in cui una volta raggiunto il “cedimento”, subito, senza recupero, si abbassa il carico di lavoro e si continua fino a raggiungere nuovamente il cedimento per poi ridurre ulteriormente il carico e continuare fino ad un ulteriore cedimento, così facendo si dovrebbero raggiungere tre cedimenti consecutivi.

A prima vista questa tecnica potrebbe essere considerata interessante per aumentare l’intensità del nostro allenamento, ma in realtà non lo è e vediamo il perché.

Iniziamo con un po di fisiologia muscolare, le fibre di un dato muscolo durante un esercizio vengono reclutate progressivamente a mano a mano ad ogni ripetizione successiva secondo il principio del tutto o nulla.

Vediamo di chiarire meglio questo concetto.

Prendiamo ad esempio un Curl con bilanciere per i bicipiti da 10 ripetizioni dove la decima ripetizione coincide con il momentaneo cedimento muscolare.

La prima ripetizione delle nostre ipotetiche 10 è la più facile, quando iniziamo a sollevare il carico il nostro sistema nervoso definisce esattamente quante unità motorie dovranno essere reclutate per sollevare quel determinato carico, ricordate che la natura cerca sempre di non sprecare energia in quanto bene scarso e limitato, se possiamo sollevare il nostro bilanciere utilizzando 4 unità motorie invece di 10 il nostro sistema nervoso attiverà solo quelle 4 unità.

A mano a mano che continuiamo con la serie le fibre costituenti le varie unità motorie che fanno capo al muscolo che stiamo allenando diminuiranno il loro contenuto di ATP determinando quindi la necessità di attivare sempre più unità motorie in modo da permetterci di continuare il lavoro intrapreso, questo è il motivo per cui ogni ripetizione successiva è sempre più difficile della precedente, inoltre, ogni volta che una unità motoria viene attivata questa recluta tutte le fibre che la compongono alla massima potenza contrattile possibile ( principio del tutto o nulla ).

Il momentaneo cedimento muscolare coinciderà quindi con l’attivazione di tutte le unità motorie che compongono il nostro muscolo, ossia il 100% delle fibre presenti in tutte le unità motorie che compongono il muscolo che stiamo allenando.

Continuiamo ora con la nostra disquisizione introducendo un altro concetto: il tipo di fibre muscolari di riferimento nella crescita muscolare.

I muscoli sono composti da fibre bianche veloci ( dette anche di tipo II ) e rosse lente ( o di tipo I ).

Le fibre bianche di tipo II si suddividono ulteriormente in fibre bianche di tipo II a e II b dette anche rispettivamente fibre bianche intermedie e rapide.

Senza entrare troppo nello specifico è sufficiente sapere che le fibre rosse sono coinvolte principalmente nelle attività di tipo aerobico, mentre quelle bianche nelle attività di tipo anaerobico e di potenza.

Le fibre obiettivo negli allenamenti tesi all’aumento di massa muscolare saranno quindi quelle bianche.

Il carico utilizzato per la serie condizionerà direttamente il tempo necessario al raggiungimento del cedimento muscolare e quindi il tipo di fibre che interverranno a sostegno del nostro esercizio.

Le fibre bianche ( intermedie e rapide ) vengono attivate principalmente in allenamenti ( leggi serie ) che non superano i 120 secondi con 60/90 secondi come tempo considerato ideale per la serie.

Ogni lavoro che vada oltre i 120 secondi ( meglio ancora 90 ) fa capo alle fibre rosse e può e deve essere considerato aerobico, quindi non ottimale se il nostro obiettivo è la crescita muscolare.

Dopo avervi dato qualche nozione di fisiologia muscolare, passiamo ora a definire il concetto di sovrallenamento nell’Heavy Duty.

Nell’ Heavy Duty si intende sovrallenamento ogni serie in più oltre quella/e minime sufficienti ad innescare una risposta muscolare in termini di crescita.

Ciò vuol dire che fare 2 serie quando ne sarebbe bastata solo una per innescare i processi di supercompensazione non è solo inutile, ma dannoso, in quanto determina una non ottimizzazione del nostro allenamento, questo anche se le 2 serie comunque porteranno ad un aumento della massa muscolare.

Nell’ Heavy Duty l’obiettivo è fare il minimo indispensabile per avere il maggior risultato possibile, ogni cosa in più riduce l’ottimizzazione del nostro workout.

Cosa invece ben diversa è quella che succede nell’applicazione delle tecniche H.V.T. ( ad alto volume o Weider che dir si voglia ).

Con queste tecniche si tende ad aggiungere serie a serie, cercando, in effetti, il massimo volume possibile che ancora produca qualche risultato ed oltre il quale invece i processi di superallenamento si instaurano.

Come potete vedere le due filosofie di allenamento sono totalmente agli antipodi.

Ritorniamo a questo punto alle nostre serie discendenti.

Il primo problema è dato dal fatto che questa tecnica viene generalmente applicata da atleti abituati ad allenarsi in alto volume e quindi non arrivando mai al cedimento ( loro confondono spesso la fatica o il disagio con il vero cedimento ), vero e ripetendo per 3 volte un semi-cedimento, il tempo totale della nostra serie ( ricordatevi che non è previsto alcun riposo tra un cambio di peso ed il successivo, quindi la serie deve essere considerata come la sommatoria dei tempi totali necessari a raggiungere i 3 “cedimenti” uno di seguito all’altro ) probabilmente eccederà i 120 secondi ( sicuramente i 90 ) trasformando quello che sarebbe dovuto essere un lavoro anaerobico in uno aerobico e quindi interessando principalmente le fibre rosse e non quelle bianche.

Supponiamo invece che si riescano ad ottenere i 3 cedimenti consecutivi in un tempo inferiore ai 120 secondi e che i 3 cedimenti siano reali come Mentzer o qualsiasi altro tecnico H.I.T. ci insegna, in questo caso le fibre bianche saranno quelle principalmente utilizzate, ma….vi ricordate la definizione di superallenamento nell’ Heavy Duty?

Una volta raggiunto il cedimento abbiamo reclutato il 100% delle fibre muscolari costituenti il nostro muscolo, reclutarle consecutivamente per altre 2 volte non ci assicurerà maggior crescita in quanto i processi di supercompensazione sono già stati avviati con il primo cedimento, quello che in realtà andremo a fare sarà scavare ulteriormente nelle nostre scarse capacità di recupero.

I danni muscolari procurati dal primo cedimento si andranno a sommare a quelli prodotti dal secondo e poi dal terzo, senza peraltro aumentare la nostra risposta in termini di crescita, ma allungando invece i tempi fisiologici per mettere in atto i normali processi di compensazione prima e di supercompensazione poi, questa situazione, in ultima analisi, dilaterà a dismisura i tempi necessari al recupero tra una seduta e la successiva, portandoci quindi ad una non ottimizzazione delle nostre risorse.

In sintesi, quindi, possiamo concludere che le serie discendenti o stripping non si possono assolutamente annoverare tra le tecniche ad alta intensità, ma debbono essere incluse solo ed esclusivamente tra le metodiche ad alto volume.

Ancora una volta va sottolineato quanto, per la maggior parte degli “esperti” del settore, il concetto di intensità sia mal capito, interpretato e impiegato.

Con questo mio intervento concludo l’articolo di oggi esortandovi a non perdere i prossimi numeri di High Intensity Mania, per approfondire l’argomento consiglio anche questo articolo.

Keep On Pumpin’

Enrico Dell’olio

 

 Articolo di Enrico Dell’olio comparso sul primo numero di High Intensity Mania

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