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Grassi saturi e funzionalità cerebrale, sono davvero così importanti?

Il nostro cervello è composto per circa il 60% da grassi, di cui il 25% è Colesterolo.

Se hai mai provato una dieta a basso contenuto di grassi e ti sei sentito stanco e poco concentrato ora sai il perché: stai affamando il tuo cervello attraverso la riduzione, o non introduzione, di uno dei suoi maggiori costituenti. Quindi non c’è da sorprendersi se un’alimentazione con bassi contenuti di Colesterolo porti progressivamente ad un declino cognitivo [1].

Le cellule cerebrali comunicano tra di loro attraverso speciali ramificazioni. Queste ramificazioni sono ricoperte da strutture lipidiche chiamate Mieliniche, queste strutture sono isolanti e permettono la propagazione veloce o ottimizzata del segnale elettrico nel nostro cervello, il meccanismo è molto simile al passaggio di corrente in un normale cavo elettrico isolato.

EPA DHA
EPA, DHA, Krill e grassi saturi per un super cervello

Se le strutture mieliniche iniziano a deteriorarsi la velocità di trasmissione dei segnali nel nostro cervello diminuisce. Quando iniziamo a dimenticare dove abbiamo messo le chiavi o parcheggiato l’auto, così come quando iniziamo a perdere il filo del discorso durante una conversazione è segno che ciò sta avvenendo. La Mielina è costituita quasi completamente da Colesterolo che si ricava dai grassi saturi. Il Colesterolo è anche la base da cui il nostro organismo parte per la sintesi degli ormoni sessuali nell’uomo e nella donna: Testosterone, Estrogeni, Cortisolo ( che, nei giusti quantitativi, è indispensabile per la nostra salute ) e così via. Dai al tuo corpo una buona quantità di Colesterolo e lo metterai in grado di bilanciare correttamente la sintesi di molti dei tuoi ormoni.

Attenzione però, introdurre alte quote di grassi insieme ad alte quantità di carboidrati non è una buona idea. I cardoidrati causano un’infiammazione ossidativa che, in ultima analisi, porta alla formazione di placche nelle arterie composte da Colesterolo e grassi saturi. In altre parole, è l’infiammazione da eccesso di zuccheri che indebolisce il tuo cuore, non i grassi saturi. Una dieta che contenga alte quantità di grassi e basse quantità di zuccheri è una dieta anti-infiammatoria per definizione ed ideale per la maggior parte di noi.

 

Ecco qui alcune delle migliori fonti di grassi saturi e Colesterolo:

 

  • Burro di animali nutriti al pascolo: è un burro molto diverso da quello industriale per colore, caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Di solito di colore giallo e cremoso, è possibile letteralmente vedervi i nutrienti extra ivi contenuti. Un burro bianco e simile a cera è segno di animali nutriti a cereali, quindi cresciuti con una dieta povera e inappropriata.

 

  • Uova da galline allevate libere e a terra. Anche in questo caso il colore del tuorlo, giallo/rosso, è acceso e il guscio è duro e difficile da rompere. Questi sono elementi importanti per definire la qualità della dieta ( semi selvatici, larve, etc.. ) e dell’ambiente ( libero ) in cui il volatile è stato cresciuto. Una cosa interessante che vorrei raccontarvi è che i polli sono ottimi cacciatori, sono soliti cacciare e mangiare i topolini presenti nei campi. Uova di galline allevate solo con vegetali sono nutrizionalmente assai più povere di quelle di animali lasciti liberi.

 

  • Cioccolato nero: controlla sempre se e quali zuccheri sono stati aggiunti, più è alta la concentrazione di cacao e bassa quella di zuccheri e meglio è, dal momento che è un alimento ad alto contenuto di polifenoli ( antiossidanti ).

 

  • Carne di animali allevati al pascolo. Vuoi risparmiare qualcosa, in macelleria cerca la parte in assoluto più grassa dell’animale, di solito è la più economica dal momento che la maggior parte della gente tende ad evitarla pensando che i grassi siano il male assoluto.

 

Omega 3 per ridurre l’infiammazione sistemica e mantenere funzionale il nostro cervello

 

Ci sono due tipi di Omega 3 che influenzano positivamente la nostra funzionalità cerebrale: EPA ( Acido Eicosapentanoico ) e DHA ( Acido Decosaesanoico ). Il primo compete con gli Omega 6 abbassando i livelli infiammatori sistemici, il secondo invece è il principale costituente del nostro cervello e sistema nervoso centrale [2]. In effetti ci sono forti indicazioni del fatto che una dieta con alti contenuti di DHA abbia svolto un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello nella nostra specie [3].

Il DHA è uno dei componenti più importanti per il mantenimento della memoria e dell’integrità delle nostre cellule celebrali [4]. E’ anche essenziale per il nostro umore: uno studio globale sul consumo di pesce e livelli di DHA in relazione alla depressione ha dimostrato che introdurre alte quantità di DHA si accompagna ad alti livelli di felicità [5]. Non è provata la relazione di causa/effetto, ma tuttavia i dati e i risultati sono più che incoraggianti.

Il terzo tipo di Omega 3 è l’ Acido Alfa-Linolenico ( ALA ), di derivazione vegetale. Il nostro corpo non è in grado di usare l’ALA per cui lo converte in DHA e EPA, tuttavia la velocità di conversione è estremamente lenta e inefficiente [6]. La conversione è di circa il 6% da ALA a DHA/EPA. Le varie ditte che pubblicizzano prodotti ricchi in Omega 3 derivati da fonti vegetali, ahimé, usano una pubblicità incannevole per le ragioni sopraesposte con l’eccezione di prodotti derivati da un paio di alghe, tutto il resto generalmente è ricavato da piante e quindi ALA, a questo punto il mio consiglio non può essere che usare prodotti derivati da grasso animale o alghe anche in caso siate vegetariani o vegan.

 

Ecco qui di seguito le fonti a maggior contenuto di Omega 3 ( DHA e EPA ):

 

  • Pesce pescato a basso contenuto di mercurio: il salmone dell’Alaska, le acciughe, le sardine, la trota e lo sgombro sono tutte buone fonti.

 

  • Olio di pesce o da Krill: l’olio di Krill tende ad essere un po’ meglio del primo, ma è anche più costoso.

 

  • Organi di animali allevati al pascolo: anche quest’ultimi hanno un alto contenuto di Omega 3 ed il cervello è in assoluto quello che ne contiene di più. Il cuore, il fegato ed i reni sono anch’essi ricchi di Omega 3.

 

Introdurre questi cibi nella nostra dieta è sicuramente la base per costruire e mantenere un cervello attivo, acuto ed in salute.

In questo articolo ho voluto dare solo alcuni consigli che costituiscono, a mio giudizio, solo la punta dell’Iceberg: è possibile migliorare ancora di più la vostra prestazione cerebrale adottando una dieta a basso contenuto di prodotti da forno e zuccheri in generale e introducendo occasionalmente il digiuno ( vedi miei articoli sull’alimentazione ).

 



 

Letteratura scientifica di riferimento:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24907980

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151209135740.htm

[4] http://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2004/01/ocl2004111p30.pdf

[5] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0120391

[6] http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)79168-6/fulltext

[7] http://www.dhaomega3.org/Overview/Conversion-Efficiency-of-ALA-to-DHA-in-Humans

 

4 comments on “Grassi saturi e funzione cerebrale: come migliorarla?

  1. Massimo 4 marzo 2017 / Reply

    Scusa Enrico una domanda; ma il Colesterolo , così tanto temuto dalle linee guida, ed oggetto di continui business… Premesso che sono in salute faccio una buona attività in palestra,ed alla fine, con un buon HDL (65), ed un totale di 280 che è alto, devo correre ai ripari? Non vorrei prendere farmaci a parte riso rosso fermentato etc etc…
    Grazie per il tuo lavoro!
    Massimo.

    • Enrico Dell'olio 4 marzo 2017 / Reply

      Caro Massimo, sarebbe necessario controllare anche i tuoi Marker ossidativi così da verificare se il Colesterolo alto può essere dannoso o meno

  2. Elia 5 marzo 2017 / Reply

    COMPLIMENTI ENRICO!!! Che ruolo hanno gli MCT? un saluto Elia

    • Enrico Dell'olio 7 marzo 2017 / Reply

      Ciao Elia, grazie per il tuo Feedback. Sugli MCT ho in mente di scrivere un articolo, quindi se hai pazienza ne parlerò più approfonditamente nel giro di pochi giorni

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