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Oggi vorrei parlare di dieta di definizione nel Bodybuilding, dal momento che di dieta di massa ho già parlato in un mio precedente articolo.

dieta di definizione nel Bodybuilding
Dieta di definizione nel Bodybuilding

Quando parliamo di definizione esistono vari approcci dietologici disponibili, tuttavia l’anamnesi iniziale della condizione del cliente è, a mio avviso, fondamentale e condizione sine qua non per lo sviluppo di un programma alimentare corretto.

Diciamo subito che quando parliamo di definizione nel Bodybuilding non parliamo di raggiungere percentuali di grasso considerate normalmente fisiologiche, ma quello che usualmente si ricerca è andare assai più giù.

Possiamo tranquillamente affermare che quando ricerchiamo definizioni estreme le classiche metodiche di dimagrimento usate dai nutrizionisti per riportare un obeso ad un peso accettabile sono assai diverse dalle strategie che vengono utilizzate per raggiungere percentuali di grasso molto basse.

Un uomo o una donna obesi con un sovrappeso di 60 o 70 Kg, quando riescono a perdere 40 o 50 Kg sono già soddisfatti sia esteticamente che funzionalmente, nella maggior parte dei casi di obesità si termina il programma di alimentazione ben prima di raggiungere addominali visibili.

Gli ex-obesi spesso rimangono in sovrappeso ( o quello che io definisco sovrappeso, molti dietologi non sarebbero d’accordo ) principalmente per tre motivi:

 

  • problemi metabolici, la maggior parte delle volte riconducibili ad una mal funzionalità o ridotta capacità ossidativa del mitocondrio ( è possibile approfondire queste problematiche in questo altro mio articolo )
  • impossibilità a raggiungere percentuali di grasso basse dovute all’auculo di nuovi adipociti ( adipocitosintesi ) in conseguenza alla percentuale di grasso precedentemente raggiunta ( gli adipociti una volta in essere non possono più essere distrutti )
  • incapacità del professionista che ci segue di capire come riadattare in maniera dinamica il piano alimentare o la strategia nutrizionale in relazione alla specificità del cliente

 

Alimenti per la dieta di definizione

Come dico spesso, far perdere 20 Kg ad un soggetto che ne ha 70 di sovrappeso è estremamente semplice, togliere gli ultimi 5 Kg per raggiungere una condizione da gara a qualcuno che è già con gli addominali visibili senza pregiudicarne la massa muscolare, quella si che è un’impresa non alla portata di tutti e, sfortunatamente, non si insegna a scuola.

Ma torniamo all’argomento di questo articolo: come procedere in una dieta di definizione nel Bodybuilding.

Prima di tutto è fondamentale capire cosa il soggetto stia mangiando ed in che tipo di attività fisica sia impegnato ( soprattutto negli ultimi due mesi ).

E’ chiaro che se la persona in questione viene da un lungo periodo di “massa” dove l’apporto calorico era molto alto, il suo metabolismo, principalmente influenzato dalla funzione Tiroidea, da cui la sintesi di T4 ( poi convertita in T3 ), sarà probabilmente relativamente alto.

 

A seconda dei rapporti dei nutrienti ( carboidrati/proteine/grassi ) utilizzati nel suo piano alimentare di massa come principale fonte energetica ( carboidrati alti o grassi alti e/o entrambi alti ) potremo iniziare a pensare al corretto approccio alimentare per la definizione ( almeno nella prima fase, tutto poi va corretto o modificato sia in termini calorici, che in percentuale dei nutrienti utilizzati in maniera dinamica in relazione alle soggettive risposte del soggetto in questione ).

Come vedete è impossibile, a mio parere, stilare una dieta corretta senza prima definire da dove dobbiamo partire, una volta effettuata l’anamnesi del soggetto dovremmo avere tutte i dati necessari per capire con che tipo di alimentazione iniziare ( Zona, Paleo, Natural Peaking, Metabolica, sistemi ibridi…) e da che monte calorico.

Do naturalmente per scontato che il soggetto in esame sia sano, non affetto da alcuna patologia cronica e/o metabolica, in caso non fosse così ed emergessero dei problemi durante l’anamnesi è meglio non continuare e risolvere prima, se se ne hanno le competenze, i problemi riscontrati, mai spingere un auto alla massima velocità se sappiamo che qualcosa non funziona, il rischio di sfasciarla sarebbe estremamente alto.

In caso di alimentazioni molto alte in carboidrati ( oltre i 300 g al giorno ) e moderate in grassi ( non oltre il 10% del monte calorico totale ) quello che consiglio inizialmente è una riduzione graduale, di circa 500 Kcal, dei carboidrati totali in modo da avere una perdita di circa 1 Kg in 2 settimane, se così non avvenisse dovremo abbassare il monte calorico di altre 500 Kcal ( sempre dai carboidrati ) fino a quando il peso non inizierà a scendere come sopra descritto.

Una volta raggiunti circa i 120 g di carboidrati al giorno, provenienti da vari fonti, compresi i cereali, se si entra in una fase di stallo ( questo prima o poi succederà a meno che non abbiamo raggiunto la condizione fisica che auspicavamo ) dovremo non solo ridurre ulteriormente gli zuccheri, ma anche i grassi e incominciare ad utilizzare esclusivemente fonti di cardoidrati a basso carico glicemico: principalmente verdure e un po’ di frutta.

Gli apporti di proteine dovranno stare intorno ai 2 g per Kg di massa magra ed i grassi, almeno inizialmente, tra il 5 ed il 10% del monte calorico totale.

Per semplificare il discorso non ho fatto una distinzione tra diverse fonti di zuccheri, non è in effetti la stessa cosa assumere 20 g di carboidrati da una mela o dal pane, biochimicamente la velocità di entrata degli zuccheri contenuti nei due alimenti nel torrente sanguigno è assai diversa inducendo così una diversa risposta insulinica, inoltre la presenza di Glutine ( per tutti infiammatorio, seppur a diversi livelli ) può ulteriormente contribuire al cambiamento della velocità di assimilazione degli alimenti tutti, in relazione allo stato infiammatorio instauratosi ( per approfondire clicca qui ).

Quindi, ricapitolando:

  1. partire con una corretta anamnesi di quanto fatto i due mesi precedenti e delle nostre condizioni di salute prima di iniziare un qualsiasi programma alimentare
  2. una volta ricostruito il monte calorico che stiamo utilizzando, così come i diffrenti rapporti tra i nutrienti ( carboidrati/proteine/grassi ) iniziare gradatamente a ridurrlo, è importante non abbassarlo troppo velocemente se non vogliamo perdere massa muscolare e rallentare troppo il nostro metabolismo ( la Tiroide tende a ridurre la sua produzione di T4 in presenza di una restrizione calorica persistente )
  3. continuare in maniera dinamica nella riduzione del monte calorico ogni qualvolta ci troviamo di fronte ad uno stallo, o comunque non abbiamo raggiunto le condizioni di forma fisica auspicate
  4. ad un certo punto iniziare a selezionare anche le fonti di carboidrati in modo da indurre una minore risposta insulinica ( pace insulinemica ), ricordatevi sempre che alti livelli di insulina convertono gli zuccheri in eccesso in grassi e bloccano l’utilizzo di questi ultimi a scopo energetico.

 

Per finire ricordo a tutti due cose:

  1. prima di cambiare la vostra alimentazione e restrigere o aumentare gli apporti calorici di riferimento sarebbe bene parlarne con un professionista e verificare le condizioni generali di salute
  2. durante la fase di definizione la dieta riveste fino all’85% del risultato finale, mentre l’attività fisica è solo accessoria

 

Un saluto da Enrico Dell’olio e la HITA tutta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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