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Definiamo la frequenza

Molti body-builders professionisti si allenano sei giorni alla settimana, per molte ore ogni giorno ( frequenza di allenamento ).

A questo punto dovremmo avere già capito che tali volumi di allenamento non sono la causa principale del loro sviluppo fisico.

I body-builders di livello, posseggono caratteristiche genetiche eccezionali unite all’uso sistematico di farmaci dopanti che permette loro una maggior tolleranza dello stress derivante da alti volumi di lavoro.

Grazie ad una genetica eccezionale e alla non necessità di ottimizzare le loro risposte ormonali derivanti da allenamento e dieta a causa dell’utilizzo esogeno di tutti quegli ormoni analbolici e anti-catabolici atti ad incrementare al massimo la loro sintesi proteica ed il recupero fisico post-allenamento, questi grandi atleti possono letteralmente “infischiarsene” di tutti i normali principi fisiologici che regolano la scienza dell’esercizio finora esposta.

Tuttavia, sono sinceramente convinto, che se questi campioni si fossero allenati con metodiche ad alta intensità avrebbero conseguito gli stessi risultati in tempi molto più brevi.

La quantità di stress che il nostro organismo può sopportare, in modo tale da dar vita ai processi di costruzione muscolare che ricerchiamo, è direttamente correlata all’intensità stessa di allenamento.

Mentre è certamente vero che il grado di stress necessario per stimolare una crescita compensatoria debba essere sufficientemente intenso (in quanto applicando uno stress fisico al di sotto della minima intensità richiesta per dar vita ad una risposta compensatoria non saremo in grado di indurre nessuna risposta di adattamento fisico), è altrettanto vero che è necessaria almeno una quantità minima di intensità per dar vita ai processi di produzione di nuova crescita muscolare; e, maggiore sarà l’intensità, e meno il corpo sarà in grado di tollerarla per lunghi periodi di tempo prima di iniziare i processi di decompensazione (perdita di massa muscolare) che inevitabilmente ci condurranno allo stato di sovrallenamento.

Una volta prodotto attraverso un allenamento intenso un dato livello di stress, sarà necessario aspettare, in modo da lasciare tempo al corpo di recuperare senza un ulteriori aggiunta di attività fisica.

Mentre lo stimolo alla crescita prodotto dall’allenamento sarà praticamente immediato, la crescita di nuovo tessuto muscolare non potrà essere altrettanto veloce, da cui un intervallo di tempo necessario perché ciò avvenga ( frequenza tra un allenamento ed il successivo ).

Molti body builders sbagliano credendo che una split routine di sei giorni alla settimana, con la metà dei muscoli allenati un giorno per poi passare il giorno seguente all’allenamento dei restanti gruppi, possa permettere ai primi un riposo sufficiente perché avvengano i processi di super-compensazione desiderati. Bisogna ricordare che ogni allenamento non ha solo un effetto localizzato sui muscoli allenati, ma produce anche notevoli effetti a livello sistemico generalizzato.

Diventa chiaro a questo punto che anche se decidessimo di allenare muscoli ogni volta differenti, ma senza lasciare adeguati tempi di recupero tra una sessione e la successiva, tutti i sistemi biochimici del nostro organismo verranno interessati continuativamente e non solo le aree muscolari sollecitate, contribuendo così a mettere le basi per una condizione di sovrallenamento.

La tendenza tra i culturisti più entusiasti è quella di aggiungere sempre più serie al proprio allenamento, così come aumentare il numero di giorni durante la settimana destinati agli allenamenti. Questa tendenza deve essere controllata razionalmente ed evitata ad ogni costo.

A mano a mano che un culturista cresce in forza e dimensioni la propensione al sovrallenamento aumenta proporzionalmente, dato che, più il corpo sarà forte e sviluppato e più alta sarà l’intensità generata durante gli allenamenti, e, quindi, in proporzione lo stress derivante sarà sempre maggiore, conducendoci così alla necessità di un numero minore di sedute settimanali.

La maggior parte di chi si allena, generalmente fa esattamente il contrario: a mano a mano che progredisce aggiunge serie, riducendo così notevolmente la sua velocità di progresso. Questa condizione spesso conduce alla disperazione e ad approcci ancora più irrazionali.

Dal momento che un principiante inizia ad allenarsi, può mediamente aumentare la propria forza (ciò naturalmente dipende molto da fattori genetici) di circa il 300%, mentre la capacità di tollerare e di recuperare da una sessione intensa di allenamento tende a migliorare solo del 50%. A mano a mano che si registrano progressi ogni nuovo sforzo dovrà essere indirizzato ad aumentare sempre più l’intensità di allenamento, e ciò ci condurrà, secondo i principi fino ad ora esposti, ad una corrispondente necessità di riduzione del tempo impiegato per generarli (tempo di allenamento).

La maggior parte di chi si allena con metodologie ad alto volume, scontrandosi costantemente con l’incapacità di miglioramento derivante dalla male applicazione e interpretazione dei principi di fisiologia sopra esposti, arriva ad un punto in cui si convince che i risultati non vengano in conseguenza a fattori genetici negativi, e spesso smette di allenarsi. Quanto appena descritto, ho spesso notato che avviene ancora più rapidamente quando il praticante è femmina.

Nel caso di donne, il minor potenziale muscolare, unito ad una minore produzione di testosterone (nella donna i livelli di testosterone prodotti sono circa 10 volte inferiori a quelli maschili), fa sì che allenamenti ad alto volume siano ancora più inappropriati e negativi, procurando una situazione di stallo generalizzata già dopo i primi 2 o 3 mesi di pratica con i pesi (approfondirò meglio quanto detto per la condizione femminile nell’appendice del mio libro dedicata all’influenza degli stili di vita sugli ormoni prodotti).

Per far si che un programma di allenamento sia produttivo deve, naturalmente, stimolare la crescita. Tuttavia, un allenamento che stimoli la crescita deve anche far sì che questa sia prodotta (vi prego di notare qui la distinzione che applico tra lo stimolo alla crescita e la produzione della crescita).

Ciò significa che una routine non deve essere portata avanti per un tempo troppo lungo o ripetuta troppo frequentemente in modo da non permettere al nostro organismo non solo di ricostituire ciò che abbiamo danneggiato durante gli esercizi (compensazione), ma di dare vita a tutti quei processi relativi alla costruzione di nuovo tessuto muscolare (super-compensazione).

Un allenamento ideale dovrebbe quindi produrre uno stimolo massimo alla crescita utilizzando il minimo delle riserve biochimiche sistemiche.

Da quanto detto finora ricaviamo che allenamenti ad alta intensità sono assolutamente necessari per stimolare una rapida crescita di forza e massa muscolare. Dal momento che questi tipi di allenamento saranno per loro natura di corta durata il depauperamento delle riserve sistemiche sarà relativamente piccolo.

Non dimenticate che la definizione di sovrallenamento è: ogni quantità aggiunta di esercizio, in termini sia di durata che frequenza, oltre quella minima espressamente richiesta.

Per chiarire meglio il concetto è importante ricordare che l’allenamento in sé non produce nuovo muscolo, ma è indispensabile a stimolare e mettere in moto il meccanismo che sta alla base della crescita muscolare. E’ il corpo che produrrà crescita, ma solo se lasciato indisturbato per un periodo sufficiente di tempo.

L’errore più frequente in chi si allena è quello della mala interpretazione del giusto tempo che deve necessariamente intercorrere tra una sessione e la successiva, infatti il completamento dei processi di compensazione prima e super-compensazione poi, può necessitare di qualche giorno, e in alcuni casi anche di più.

E’ importante capire che allenarsi nuovamente prima che i processi di super-compensazione siano stati terminati produrrà un rallentamento continuo nei progressi, fino, nei casi più gravi, all’arresto totale degli stessi e all’inizio dei processi catabolici di perdita di massa muscolare.

Ricordo a tutti coloro che da tempo mi seguono che alla HITA ( High Intensity Training Academy ) ogni anno vengono realizzati corsi, seminari e Convention in chiave HIT ( Alta Intensità ) su allenamento e alimentazione nel Bodybuilding, è possibile dare un’occhiata ai programmi dei vari corsi aprendo la sezione “Corsi HITA” di questo sito. o contattandomi direttamente attraverso una Mail privata dalla sezione CONTATTI.

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