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Precauzioni nell’incremento dei carichi

La prima cosa da tenere in attenta considerazione quando incrementiamo i carichi di lavoro, è la potenziale progressiva mancanza di cura nell’esecuzione dei movimenti. In altre parole, a mano a mano che aumentiamo i carichi di lavoro diventerà sempre più difficile maneggiarli correttamente, così da instaurare una tendenza ad aiutarsi attraverso movimenti non controllati, a volte inconsapevolmente, tesi al completamento delle ripetizioni desiderate.

Utilizzare movimenti scomposti in modo da reclutare più aree muscolari attraverso l’inerzia derivante dagli stessi, non è l’unico modo per incrementare fittiziamente, e quindi scorrettamente, i carichi di lavoro.

Ad esempio, è facile aumentare di 5 kg il carico che utilizziamo per lo squat cambiando l’ampiezza del movimento: inclinarsi leggermente in avanti con il busto in modo da spostare maggiormente la tensione sui glutei così da ridurre quella sui quadricipiti è abbastanza comune.

Spesso questi sistemi vengono messi in opera inconsciamente e quindi senza rendersene conto. Soprattutto nel caso di neofiti può essere interessante, per ovviare i problemi di cui sopra, utilizzare maggiormente nella prima fase l’uso delle macchine.

Le macchine obbligano a mantenere una tecnica di esecuzione perfetta, in quanto il movimento viene guidato, e ciò soprattutto nelle prime fasi ci permette di misurare più oggettivamente i progressi. I pesi liberi, particolarmente se i movimenti sono eseguiti rapidamente, portano più facilmente a sbagliare l’esecuzione in persone poco esperte.

Un altro modo per poter aumentare il carico di lavoro, senza tuttavia migliorare la performance, sta nell’ aumentare i riposi tra una ripetizione e la successiva.

Bloccarsi, o fare delle pause tra le ripetizioni, è cosa comune negli esercizi multi-articolari, particolarmente quando dobbiamo eseguire un numero alto di ripetizioni, come ad esempio negli squat o negli stacchi da terra, dal momento che questi esercizi inducono momenti di debito di ossigeno che richiedono un aumento della quantità di aria ispirata a mano a mano che la serie diventa sempre più pesante.

Il problema qui è dato dal fatto che risulta vero che abbiamo aumentato il carico, ma i tempi necessari per la serie sono aumentati a loro volta, mascherando così la realtà delle cose.

Diventa quindi necessario stabilire dei tempi standard di movimento ( velocità delle positive, delle isometriche, delle negative ed eventuali tempi di riposo eseguiti nelle rispettive posizioni di massima contrazione e allungamento ) che dovranno essere il più possibile rispettati in modo da avere la possibilità di misurare oggettivamente la prestazione.

Consideriamo il seguente esempio:

· allenamento 1: 150 kg x 10 ripetizioni con 2 s di riposo medio x ripetizione

· allenamento 2: 160 kg x 10 ripetizioni con 3 s di riposo medio per ripetizione

Nonostante dall’allenamento 1 all’allenamento 2 ci sia stato un incremento di 10 kg, i 10 s addizionali utilizzati per il riposo tra una ripetizione e l’altra, in parte vanificano i benefici dati dal nuovo carico, dal momento che il riposo aggiuntivo migliora la tollerabilità del peso maggiore.

Inoltre, come già detto, bisogna considerare anche eventuali differenze nell’esecuzione del movimento, così come il tempo passato nelle posizioni più difficoltose dell’esercizio, come ad esempio la posizione in basso nello squat o nella panca piana.

L’ultimo fattore da considerare nell’aumento dei carichi è dato dal modo che abbiamo di mantenerci posizionati sulle macchine.

La tensione creata da muscoli sinergici attraverso le contrazioni che derivano dal mantenimento di una data posizione, possono aiutarci a sollevare carichi maggiori.

Questo naturalmente non significa che il muscolo che stiamo allenando stia sperimentando una maggiore tensione.

Per capire meglio questo ultimo fattore cercate di immaginare una serie al Leg-extension dove sia necessario mantenersi saldi ai supporti della macchina in modo da non venir sollevati dal carico durante l’esecuzione.

A seconda della tensione esercitata è possibile inconsciamente sfruttare l’effetto rimbalzo che può derivare dalla stabilizzazione che cerchiamo di realizzare attraverso le braccia durante l’esecuzione dell’esercizio peggiorando così l’esecuzione nel suo complesso.

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