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Le linee guida standard relative all’allenamento con i pesi in palestra consigliano da un minimo di 150 ad un massimo di 300 minuti di attività fisica alla settimana per chiunque voglia risultati tangibili.

Cosa penseresti invece se ti dicessi che si può fare ancora meglio allenandosi 4 ore al mese?

In effetti è possibile, tutto dipende dal grado di intensità con cui ci alleniamo.

Allenamento pesi
Serie e ripetizioni nel Body Building

L’esercizio fisico e la sua resa totale non dipendono da quanto tempo passiamo in palestra, ma da come coniughiamo Intensità, Volume e Frequenza durante l’allenamento.

I tre principi sopraccitati definiscono la qualità ed il risultato finale dei nostri allenamenti.

Aumentare l’intensità di allenamento per forza di cose porta ad una rimodulazione in maniera inversamente proporzionale di quanto possiamo allenarci in una singola sessione ( Volume ), così come di quanto tempo dovrà intercorrere tra l’ultimo allenamento ed il successivo ( Frequenza ).

Molti studi sono già stati fatti sul rapporto fra Intensità, Volume e Frequenza, come ad esempio: Billinger, Sandra A., et al. “Does aerobic exercise and the FITT principle fit into stroke recovery?.” Current Neurology and Neuroscience reports 15.2 (2015): 519.

Un altro studio su intensità di allenamento e fitness cardiovascolare si conclude dicendo: “quando l’esercizio svolto è sufficientemente intenso produce benefici a livello cardiovascolare simili a quelli ottenibili con gli allenamenti convenzionali, ma in 10 volte meno tempo” (Gibala, Martin J., et al. “Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease.” The Journal of Physiology 590.5 (2012): 1077-1084).

In un altro studio si sottolinea come con 10 minuti alla settimana di Cyclette fatta in modalità HIIT ( High Intensity Interval Training ) si abbiano i medesimi risultati in termini di adattamento aerobico e cardiovascolare di 270 minuti di attività aerobica alla Cyclette ad intensità moderata.

Com’è possibile?

Semplicemente perché l’intensità è l’ingrediente fondamentale che definisce la qualità del lavoro svolto.

La vecchia ( ma sempre di moda ) idea che per avere un qualsivoglia risultato apprezzabile sia necessario passare svariate ore in palestra progressivamente si sta rivelando incorretta.

Passiamo ora all’allenamento con i pesi.

Quando ci alleniamo in Heavy Duty o con il mio Protocollo Ibrido HD/ZT, il battito cardiaco sale fino ad arrivare in quella che viene definita la zona di condizionamento.

Allenarsi con queste tecniche non è di certo come fare CrossFit, queste metodiche di allenamento non prevedono slanci e movimenti balistici come nel CrossFit, al contrario, il controllo di quello che facciamo in palestra è totale, mentre i pesi vengono sollevati con tempistiche e cadenze date e proprie della tecnica di allenamento che stiamo utilizzando.

Quando si lavora in Alta Intensità è praticamente impossibile farsi male, dal momento che i carichi di lavoro si aggirano intorno al 60% di una R.M. ( Ripetizione Massimale ) e le singole ripetizioni durano tra i 9 ed i 10 secondi.

Allenarsi in questa modalità, passando velocemente tra una serie/esercizio e il successivo crea un’altissima richiesta a livello cardiovascolare.

ritmi biologici ed esercizio
come rispettare i ritmi biologici in allenamento

Per coloro che vogliono ulteriormente allenare il proprio sistema cardiovascolare oltre ad una seduta ogni 4/5 giorni di allenamento con i pesi consiglio due sessioni alla settimana di allenamento HIIT ( High Intensity Interval Training ), come da protocollo TABATA.

Quello che vorrei sottolineare scrivendo questo articolo è che se ti alleni con l’Heavy Duty o il Protocollo Ibrido HD/ZT non hai bisogno di andare in palestra molto spesso o passare ore a sollevare pesi, così come non è necessario correre dalla mattina alla sera se la tua intenzione è quella di migliorare il tuo sistema cardiovascolare.

Se ti alleni intensamente ( a momentaneo cedimento muscolare ), non serve andare in palestra tutti i giorni, anzi, è necessario molto riposo tra una sessione e la successiva, dal momento che quando tornerai in palestra dovrai aver completamente recuperato ( supercompensato ) dai danni inflitti ai tuoi muscoli nell’allenamento precedente.

In questo modo puoi dare ai tuoi muscoli il massimo stimolo alla crescita senza tuttavia dover passare buona parte della tua vita in palestra.

Come vedi le vecchie regole che parevano immutabili dell’allenamento con i pesi oggi vengono confutate, tuttavia le nuove modalità di attuazione dei protocolli di allenamento non sono semplici da applicare, dal momento che allenarsi con l’intensità necessaria ad avere risultati non è di certo una cosa semplice.

Personalmente ritengo che risparmiare tempo ed ottimizzare i risultati valga molto di più dello sforzo implicito nel dover apprendere ad allenarsi in una maniera completamente diversa.

Per maggiori informazioni su queste tecniche naturalmente ti consiglio di leggere i miei libri dove tratto l’argomento in maniera approfondita: www.enricodellolio.net/shop

 

 

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