Anche se l’allenamento ad alta intensità è sicuro per qualunque tipo di individuo ( anziani compresi ), dipende dalla salute e dalla condizione fisica di quest’ultimo. Alcune condizioni particolari possono incrementare il rischio di infortunio. Detto questo, quando eseguito correttamente e usando esercizi appropriati l’allenamento ad alta intensità è più sicuro ed efficace per persone anziane rispetto a qualsiasi altro tipo di attività.

Quando un esercizio è eseguito correttamente usando una velocità di movimento lenta e controllata ed un appropriato range di movimento i livelli di forza a cui è sottoposto il corpo sono di assoluta sicurezza anche per persone molto fragili come coloro che soffrono di osteoporosi. Quando la respirazione è eseguita correttamente, la manovra di Val Salva viene evitata, vengono evitate prese troppo strette, e la testa è tenuta in linea con il resto del corpo durante l’esercizio la pressione sanguigna verrà mantenuta sotto controllo.

Oltre ad apportare benefici alle articolazioni, l’allenamento ad alta intensità è anche più sicuro per il sistema cardiovascolare rispetto ad attività aerobiche come ciclismo, jogging o all’utilizzo di uno step. Le contrazioni ad alta intensità che avvengono durante allenamenti con sovraccarico migliorano il ritorno venoso che migliora il flusso sanguigno dell’arteria coronaria ( il flusso di sangue al cuore stesso). Doug McDuff spiega questo in maniera dettagliata nel libro “Body by Science, question and answer book” e discute uno studio interessante tratto dal “Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation” che indica un programma di allenamento per la forza più sicuro rispetto ad una camminata sul tappeto “ 30 dei 42 soggetti hanno avuto una o più complicanze cardiovascolari (aritmia, infarto, ischemia, ipertensione, ipotensione) durante l’esercizio aerobico se comparate con 1 solo soggetto che ha avuto complicazioni eseguendo allenamenti con sovraccarico”. (Daub WD, et al. Strength training early after myocardial infarction. J Cardiopulm Rehabil. Mar-Apr; 18(2): 145-52.)

Negli ultimi 20 anni ho allenato dozzine di anziani inclusi alcuni settantenni e ottantenni con varie situazioni patologiche inclusi molti con problemi alla colonna ( uno con una spondilolistesi di terzo grado) e nessuno di questi si è mai infortunato durante un allenamento ad alta intensità.

Come dovrebbe essere eseguito l’allenamento H.I.T. dagli anziani?

Gli stessi principi che vengono applicati ad atleti e bodybuilders verranno applicati agli anziani, l’unica differenza è che anche se tutti dovrebbero allenarsi in sicurezza, gli anziani  necessiteranno di essere ancora più accurati nelle esecuzioni degli esercizi e nella scelta degli esercizi da eseguire. Le seguenti sono delle linee guida generali:

Inizia con pochi esercizi multiarticolari di base che lavorano sui gruppi muscolari principali. Esegui una sola serie per esercizio per ogni seduta di allenamento. Qualcuno sente che le sue articolazioni riescono a tollerare meglio determinati movimenti se viene prima eseguito un leggero riscaldamento, per altri invece non sarà necessario se il movimento verrà eseguito con una forma corretta.

Esegui gli esercizi con un peso leggero all’inizio e focalizzati sull’insegnamento del movimento, sull’inversione fluida del movimento e sulla respirazione continua.
Sii conservativo con la la velocità di esecuzione; è bene iniziare con almeno 5 secondi durante il sollevamento e 5 secondi durante la discesa. Se ti stai muovendo abbastanza lentamente, 7-10 ripetizioni dovrebbero essere eseguite in circa 90-120 secondi.

Quando sei in grado di eseguire 10 o più ripetizioni di un esercizio con una forma corretta, la prossima volta che esegui quel dato allenamento aggiungi 2 kg oppure il 5% in più di peso rispetto alla volta precedente. Spesso vengono raccomandate ripetizioni più alte per gli anziani sia perché si può aumentare i pesi in sicurezza sia perché le fibre di tipo II vengono convertite in tipo I con l’invecchiamento. Comunque un range tra 7 e 10 ripetizioni è sufficiente quando eseguito ad una velocità molto bassa.

Quando gli esercizi iniziano a diventare più faticosi comincerai a percepire un battito cardiaco elevato. All’inizio, prendete una pausa di 1-2 minuti tra un esercizio ed il successivo. Man mano che il tempo passerà la tua condizione migliorerà gradualmente e potrai ridurre il riposo tra un esercizio ed il successivo per migliorare l’effetto sul sistema cardiovascolare e l’impatto metabolico.

Allenati tre volte per settimana per le prime settimane durante le quali imparerai ad eseguire gli esercizi, poi porta gli allenamenti ad uno per settimana. Qualcuno potrebbe necessitare anche di più recupero tra un allenamento e l’altro. La quantità di recupero richiesta tra gli allenamenti aumenta con l’invecchiamento e può variare considerevolmente tra gli individui.

E’ normale che i muscoli brucino, ed è normale anche che il battito cardiaco e l’affanno respiratorio aumenti ma se qualcosa ti fa male e inizi a percepire nausea o giramenti di testa fermati immediatamente e scendi dalla macchina oppure posa il peso che stavi utilizzando.

Tieni a mente che queste sono solo linee guida generali. Le specifiche variano significativamente tra gli individui e dipendono dall’età, dalla genetica e da fattori ambientali, salute ecc… Gli esercizi specifici e lo stile di esecuzione perfetto per te potrebbe essere diverso da quello che è perfetto per qualcun altro.

Il mio dottore mi ha detto di non sollevare un peso più alto di X, posso ancora eseguire allenamenti ad alta intensità?

Dipende dal perché il dottore ti ha detto questo. Potrebbero esserci molte valide ragioni, oppure lo fa solo per tutelarsi.

Spesso il consiglio di non sollevare più di una certa quantità di peso è basata sull’idea che un peso eccessivo possa causare infortuni durante l’esercizio.

La vera questione non è quanto peso sollevare ma come cerchi di muoverlo. Puoi infortunarti muovendo un peso molto leggero se non presti attenzione all’esecuzione. Invece sollevare un peso impegnativo non ti farà infortunare se utilizzerai l’esecuzione corretta.  Se segui il consiglio espresso sopra di partire con un peso leggero e di incrementare i carichi se sei in grado di eseguire più di 10 ripetizioni con un’esecuzione perfetta non ci dovrebbero essere problemi.

Ho allenato un uomo di 85 anni che poteva usare solo pesi molto leggeri durante esercizi di spinta a causa di problemi ad una spalla. In un anno stava usando 4 volte più peso rispetto a quando aveva iniziato sulla chest press e sulla shoulder press, e soprattutto migliorò significativamente la distanza che poteva raggiungere la sua pallina da golf con un colpo di mazza.

Ho una patologia, posso eseguire comunque allenamenti ad alta intensità? Può aiutarmi l’allenamento H.I.T.? Quali sono i rischi?

Ricevo molte domande da persone con infortuni specifici e patologie che mi chiedono se è sicuro per loro allenarsi con sistemi ad alta intensità. Non sono un dottore e non posso darvi nessun consiglio a riguardo. A meno che non siate un mio cliente in sala pesi o un cliente telefonico non vi darò nessun consiglio in merito visto che non conosco esattamente la vostra situazione clinica.

Mentre non ho dubbi sulla mia abilità di insegnare ad allenarsi in sicurezza, non ho controllo su come vengano interpretati i miei consigli via internet. Se non siete sicuri riguardo alla vostra salute rivolgetevi al vostro dottore. Check-up regolari vi metteranno a conoscenza riguardo ad eventuali patologie di cui soffrite che potrebbero mettere a rischio il vostro allenamento. Se chiedete ad un dottore riguardo all’allenamento aspettatevi di ricevere raccomandazioni conservative, probabilmente qualcosa di “sicuro” come camminare o comunque vi consiglieranno qualcosa che non abbia nessun rischio di infortunio.

Puoi consigliarmi un personal trainer della zona in cui vivo?

Se conosco personalmente un personal trainer di cui mi fido che vive nelle vostre zone ve lo riferirò. Non raccomando, comunque, solo sentendo parlare di un personal trainer perché molti di loro non hanno neanche la più pallida idea di cosa stanno facendo e ho visto alcuni di loro far eseguire a persone anziane esercizi molto dannosi. Le certificazioni non hanno senso, molte delle quali non garantiscono che tu sappia strutturare un allenamento razionale. Ho osservato personalmente dei personal trainer in molte palestre o studi che si consideravano degli specialisti negli allenamenti per anziani e non avevano idea di cosa fosse la corretta forma di esecuzione ne di come insegnarla, facevano fare ai loro clienti molte cose che erano totalmente inefficaci ed inappropriate e generalmente facevano perdere tempo e denaro ai loro clienti. Avresti molti più benefici seguendo le linee guida di cui ho parlato sopra piuttosto che metterti nelle mani di questi “specialisti del fitness”.

Maggiori informazioni su come sconfiggere l’età nel mio ultimo libro ELISIR